Un rouennais au MDS 2014 qui parle de moi ? Chouette alors !

8 octobre 2013

Courons du court !

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Coaching RS à votre service : un 1er 11 km dans 5 semaines

8 octobre 2013
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Asics pub marathon de paris 2012Chaque 11 novembre depuis plus de 30 ans ont lieu à Cherbourg « Les Foulées de la Presse de la Manche« . Gamine, j’ai couru cette course pléthore de fois avec mon club, autant dire que c’est un peu ma madeleine de Proust du running.

Cette année, c’est le come back avec en prime, 3 copines débutantes qui relèvent le défi ! Voilà qui me fait énormément plaisir. Pour les aider à atteindre l’objectif, j’ai concocté un petit plan maison. Vous m’en direz des nouvelles.

L’équipe

Elles sont trois et ont sensiblement le même niveau en course à pied. Courir 30 min ne leur pose pas de problème, elles sont sportives et en forme mais n’ont jamais fait de course en compétition.

  • Annelise s’est remise à courir pour se vider la tête il y a quelques semaines. De sessions de 15 min, elle enchaîne maintenant 35 min sans sourciller. Elle a toujours pratiqué différents sports (badminton, volley, fitness en salle, etc.) avec plus ou moins d’intensité. Et surtout, elle est mo-ti-vée à donf !
  • H. Joueuse de tennis confirmée, elle trottine depuis peu également . Elle a commencé accompagnée de son copain VTTiste et a rapidement réussi à faire plus de 30 min. Son objectif ? Finir cette course sans se dégoûter de la course à pied.
  • N. Sportive touche à tout, elle a déjà eu des périodes running. Mais son emploi du temps très chargé ne lui permet pas toujours de se défouler autant qu’elle le souhaiterait. Nous l’avons embarquée dans l’aventure ce week-end, alors qu’elle n’a pas recouru depuis près d’un an. Challenging ?!

La course

Les Foulées de la Presse de la Manche est un événement très populaire à Cherbourg, ma ville de naissance. Il y a des courses pour les enfants, les courses dites « des As » pour faire un chrono et surtout … Surtout, « La Populaire », course de 11 km festive et ouverte à tous.

Les Foulées, c’est aussi la course qui communique LE MOINS AU MONDE. Sauf, bien sûr, si vous êtes abonné au journal en question, ce qui ne risque pas d’arriver si vous n’êtes pas Manchois. Je vous mets au défi de trouver un site web, une adresse e-mail ou un bulletin d’inscription sur le web. Autant dire qu’on est sur du mega local. Mais malgré cette impression, il y a du monde, du beau monde et une très bonne ambiance.

Autre particularité : il fait tout le temps un temps de chien ! Ville de bord de mer + mois de novembre + Normandie = it sucks !

L'ancêtre de mon blog running. Émotion. (On note que j'étais très synthétique à l'époque).

L’ancêtre de mon blog running. Émotion. (On note que j’étais très synthétique à l’époque).

L’entraînement

L’objectif, c’est de finir dans de bonnes conditions, sans avoir atrocement souffert. La distance est ambitieuse pour débuter, je vous le concède, mais je suis quasi-sûre que ça va passer !

Le plan que j’ai préparé est composé de 5 semaines, avec 3 séances par semaine dont 1 optionnelle. Le must aurait été 8 semaines mais on s’y est prises un peu tard.

L’idée, c’était de familiariser les filles avec le jargon de la course à pied et de créer un premier contact avec les notions de seuil et de VMA sans pour autant les assommer complètement. Je voulais aussi proposer quelque chose de varié et simple à mettre en place sans être supra-équipée. Un chrono suffit.

J’aimerais bien avoir l’avis de quelques coureurs plus expérimentés, qu’en pensez-vous ?

Allez les girls, c’est parti pour 5 semaines d’entraînement ! Oh YEAH !

30 comments

  1. Manue, tu as un grand coeur ! Je trouve ca hyper pédagogique pour la population que tu vises, et donc très sympa et assez ludique pour être suivi avec plaisir !
    Je note aussi que « toi du passé » était déjà dans la précision mathématiques ! « et quelques… » Mais toi-du-passé était surtout déja une grande-petite-runneuse 🙂

    Bravo, et bons entrainement a tes poulain(es ?) !

    1. Ahah, je triche pas sur l’amour des chiffres, je suis plutôt constante là-dessus !
      Oui, j’espère qu’elles vont s’amuser en suivant le plan, c’est vraiment le but. J’crois qu’Annelise kiffe déjà et elles m’ont toutes dit que c’était motivant. To be continued … 😉

  2. Tu es vraiment une copine-runneuse en or !

    Étant donné ma pratique assidue des plans d’entrainement, je ne suis pas sûre que mon avis soit d’une grande utilité. ^^ Mais j’aime beaucoup le « design » et la mise en page où tout est déjà prêt, ça donne envie de le suivre ton plan !

    Ps : 3ème sur 500 « et quelques », tu avais déjà un sacré potentiel !

    1. Je me suis bien appliquée pour que ce soit à peu près clair oui. Parce que quand il faut commencer par tout déchiffrer, c’est vite décourageant !
      Et t’sais quoi, faudrait que je fasse le CR de cette course d’il y a 13 ans, je me souviens de l’arrivée comme si c’était hier… Quand une voix sur le bord de la route m’a dit « tu es 5ème », que j’ai accéléré dans le dernier virage, grillé deux gamines et BIM, podium ! T’imagines pas comme mes parents étaient fiers 😛

  3. Super chouette ! J’aurais adoré avoir une copine pour me faire des plans d’entrainement au début. Elles peuvent être contentes, tes potes. Ca m’a l’air d’être un très bon entrainement. Ca monte déjà d’un cran par rapport à des gens qui voudraient juste finir la course. A mon sens, avec un entrainement comme ça, elles ne devraient avoir aucune difficulté à finir et aucune mauvaise surprise. Maintenant, je suis loin d’être une experte des plans d’entrainement, alors, je laisse des gens plus expérimentés commenter plus techniquement.

    Sinon, ton « ancêtre de blog » m’a fait mourir de rire. Synthétique et efficace 😉

    1. J’espère tu dis vrai et que ce petit plan va les amener à finir la course sans souci ! C’est pas évident de jauger la difficulté mine de rien. Mais j’aime bien faire ça, c’est cool. Et surtout, j’adooore l’idée que mes copines courent. Ça va être sympa et ça permet de sortir de la routine « je veux casser du RP, progresser à tout prix, etc ». C’est une autre façon d’aborder cette passion, mine de rien … En la partageant !
      Héhé, et tu remarqueras que mon ancêtre de blog n’est autre que mon dossard plié en 4 sur lequel j’ai écrit le résultat ^^. Je vous ressortirai des vieilles photos un jour aussi !

      1. Ah non j’avais pas vu !! TROP fort 🙂 Je suis partante pour les photos. Je sens qu’on peut bien rigoler 😉
        De mon côté, j’adorerais coacher des potes mais personne ne veut courir avec moi (Caliméro, c’est moi). J’abuse un peu car j’ai boosté ma soeur cet été, et elle courait tous les 2 jours, alors qu’elle est loin d’être une fan de sport à la base. Le problème, c’est qu’elle est dans le Sud-Ouest donc pas évident de la motiver à distance… même si je veille au grain 😉

        1. Ohlala, si tu savais comme je les ai travaillées au corps avant qu’elles acceptent de courir une course ! Enfin, surtout Annelise, ça fait des années que je la saoule avec ça, elle a fini par craquer ^^. C’est clair que la distance n’aide pas mais je suis sûre qu’en persévérant … 😉

  4. bon moi et le splans on arrive pas à s’entendre encore … mais le tien est, pour ceux qui sont un peu allergique aux chiffres et faché avec les abréviations, limpide et clair .
    Par contre sur les sorties de fractionnés je me demande si tu n’aurais pas du mettre 2 séries de 4 au lieu de 8 d’un coup la première semaine et pareil la sem 3 faire 2 série de 5 car c’est qd même violent qd tu en as jamais fait et c’est sur ce genre de truc que tu risques de les dégouter et en plus pas sûr que la régularité soit là au bout de 10 d’un coup … enfin là moi je te dis ça en débutante du fractionné qd j’en ai fait 5 suis happy de pouvoir faire un pause plus longue 😉 à toi de voir après la 1ere sortie VMA comment ça se passe et d’adapter ensuite s’il le faut
    et moi je remarque que sur l’ancêtre de ton blog tu aimais le rose :p

    1. Ah bah tu fais bien de me dire ça car tu as sûrement raison ! Je me rendais pas compte si c’était chaud ou pas. Comme tu dis, je vais voir comment se passe la 1ère séance et j’ajusterai au besoin. Après, c’est pas grave si c’est pas régulier. De toute façon, y’aura pas de données Garmin à l’appui 😛 !
      Non mais le but, c’est de varier les plaisirs, de courir différemment qu’en footing. On verra si 8 c’est trop d’un coup, merci pour ton précieux retour !
      Mais j’aime toujooouuurs le rose, avec parcimonie ^^ !

  5. je suis pas un runner plus éclairé mais je trouve sympa ton programme, c’est vrai qu’il dégoûte pas de prime abord, et je rejoins Carole, de n’avoir plus qu’à remplir, ça donne envie.
    T’es du genre généreuse avec tes copines de course (tu les bichonnes pour qu’elles tiennent le coup? 😀 )

    Du coup vous tentez de courir toutes ensemble pendant la course ou chacune à son allure?
    Bon courage à tes copines!

    1. Oui c’est ça, je les bichonne pour qu’elles continuent, c’est un piège en fait 😉 !
      Je compte bien courir avec « A. » qui s’appelle donc Annelise en vrai. Parce que c’est un peu ma BFF depuis un bout de temps donc je compte bien réaliser mon rêve, à savoir, passer la ligne d’arrivée main dans la main en écoutant « we are the champions » ^^. Je sais pas ce que choisiront les autres et puis je sais pas non plus si des différences de « niveau » vont se révéler…. On verra !

  6. Non Chouchoute tu ne me SAOULAIS pas avec tes images de franchissement de la ligne d’arrivée main dans la main! Moi l’idée de courir ensemble m’a toujours séduite, et c’est justement après moi que j’en avais de ne pas être à la hauteur de tes runnings! Bon attention ça ne veut pas dire que je vais réussir le défi hein, mais avec toi à mes côtés je me sens forte!

    1. Ouaaaaaiiiiiissss le tout premier commentaire ma petite bibiche ! Cool cool cool !
      C’est pas une question d’être à la hauteur ou pas, être à la hauteur c’est juste avoir envie de s’y mettre. Le « niveau » (et encore une fois, tout est relatif), ça vient avec le temps et l’entraînement. Mais tu verras vite que tu te faisais une montagne d’un truc qui finalement, n’est qu’une petite bosselette quand on a la volonté. Bref, je crois en toi dur comme fer !

  7. Après être championne en 9.4 km tu passes à la distance olympique du 11 km 🙂 Sont fous ces normands!!! Sympa de ta part pour les plans, j’avoue que parfois j’ai un peu l’impression de saouler les gens avec mes débats sur les fractionnés, la VO2 et le mur des 30 km, mais au final je me rends compte que ça interpelle pas mal de personnes ^^ Bon courage à elles et au coach!!

    1. He oui, le Normand aime les distances non conventionnelles ! Pour ma part, je suis pas très fan de la technique pure en course à pied donc je risque pas de faire un programme hautement scientifique, j’ai surtout cherché à faire un truc sympa à faire pour mettre un pied dans l’univers de la CAP, en espérant que ça marche ! 🙂

  8. Une coach sommeille en toi !
    La durée des phases de récup me laisse un peu perplexe. Est-ce que 200% du temps de course n’est pas trop long pour être vraiment efficace ? Est-ce qu’il ne vaudrait pas mieux faire 2×4 répétitions (voire 2×5) comme le suggère basketsauxpieds et mettre 1′ ou 1’30 entre les deux séries mais ne laisser que 20″ de récup ?
    Quant à savoir si la distance est réaliste, tu pourrais intervertir les sorties longues 3 et 4.
    La SL3 deviendrait « courir au minimum 8 km ET au minimum 1h », et la SL4 ne demanderait que 45″ ou 50″ pour ne pas laisser des forces à J-7.
    À partir des résultats (distance/temps) obtenus sur la SL3 tu pourrais estimer ce que chacune est en mesure de réaliser sur 11 km.

    1. Oui, la récup est sans doute trop importante mais souviens toi, au début, c’est pas si simple à apréhender les frac. On ne sait pas trop ce que le corps peut endurer, ni à quelle vitesses les faire. Donc l’idée là c’est pas forcémement d’être purement efficace mais surtout sympa à faire. Après, couper en 2 séries je suis d’accord, j’attends de voir comment se passe la 1ère séance. Pour les SL… why not, tu as peut-être raison ! Merci pour ton retour en tout cas !

      1. Bah, de toute façon on chipote on ergote, mais tu t’investis tellement et tu les bichonnes avec tant de soin qu’avec un minimum de motivation au départ elles ne peuvent que se régaler pendant ces 5 semaines.
        Après réflexion t’es pas seulement coach, t’es surtout une excellente rabatteuse 🙂

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