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crispeAvez-vous déjà expérimenté le moment où, à bout de forces, vous vous êtes complètement crispé(e) en course ou à l’entraînement ? Le visage déformé par une vilaine grimace, l’ensemble du haut du corps tendu, avec la sensation de devoir vous arracher du sol à chaque foulée ? Bon, c’est pile ce qu’il faut éviter de faire.

Autant l’avouer, la technique en course à pied ne m’intéresse que moyennement. Sauf que quand on décide de se consacrer un peu aux distances « courtes », ça devient important.

Se décontracter pour courir plus efficacement

J’ai de la chance : 8 ans d’athlétisme en club ont laissé quelques souvenirs techniques plus ou moins vagues. En gros, j’ai appris à courir quand j’étais petite. Alors, loin de moi l’idée de penser que ma technique est parfaite, au contraire (faut voir les photos de course, je cours bien trop penchée en arrière). Mais quelques conseils me restent toujours en mémoire et je trouve qu’on n’en parle pas souvent.

L’astuce en course : relâchez vos bras quelques secondes

Sur le Semi-marathon de Lille 2013, j’ai beaucoup souffert (remember). Je me souviens très précisément d’un moment où, à l’agonie, j’ai vu un coureur devant moi relâcher ses bras. Par mimétisme, j’ai fait la même chose. Et là, miracle, ça allait déjà (un peu) mieux. En fait, sans m’en rendre compte, je m’étais complètement crispée à cause de la douleur. Or, contracter à fond son dos, ses épaules et ses bras n’a aucun intérêt pour courir. Au contraire, ça gaspille de l’énergie et empêche le sang de bien circuler dans le corps et donc de bien s’oxygéner.

Comment faire ?

Concrètement : essayez au maximum de rester relâché(e) (tout en restant tonique sur vos jambes hein, on va pas se transformer en chamallow). Si vous réalisez que vous vous êtes crispé(e), relâchez vos bras le long de votre corps quelques secondes, descendez vos épaules et soufflez. Si possible, faites-le en descente ou en faux plat pour ne pas perdre votre vitesse… Bon, et pas trop longtemps car les bras sont d’une aide précieuse pour courir !

Ça a l’air d’être du détail mais je vous assure que ça joue.

Ou alors, mangez un perle de lait.

Ou alors, mangez un perle de lait.

S’entraîner au relâchement

Etant donné que je me concentre sur le 10K cette année, je vais être amenée à faire beaucoup de fractionnés assez difficiles. Du coup, j’essaie au maximum de « penser technique » quand je m’entraîne. Alors, je suis loin d’être précise hein, vous connaissez mon amour de l’à peu près…

Simplement, lorsque j’accélère, j’essaie de visualiser une jolie foulée et de la reproduire. Ne pas m’écraser sur mes appuis, me grandir au contraire, pousser sur mes jambes plutôt que tirer mon corps … Et enfin, ne pas me crisper quand ça devient dur. C’est assez facile à repérer, ça vient généralement avec un rictus sur le visage.  Je pense (peut-être à tort, si des personnes plus avisées passent par là, qu’elles n’hésitent pas à commenter) qu’il vaut mieux faire ses fractionnés un peu plus lentement mais « proprement » que de chercher à aller le plus vite possible et de finir en loque humaine qui court n’importe comment (encore une fois, le « No Pain No Gain » a des limites !).

L’intérêt ?

  • Vous mettez votre énergie là où votre corps en a besoin, vous êtes donc plus efficace
  • L’effort n’est pas plus agréable en faisant la grimace, au contraire
  • Vous serez plus beau/belle sur les photos officielles
  • Pensez aux Kényans sur les courses : pas de grimace !

Quelques ressources pour aller plus loin

Le relâchement n’est qu’un point technique parmi d’autres mais c’est un des plus simples à corriger tout seul puisque si on fait attention, on « sent » qu’on se crispe. Si vous voulez approfondir tout ça, quelques articles :

21 comments

  1. Ah c’est marrant récemment j’ai remarqué que je contractais et par reflexe je faisais du relâchement 🙂 mais c’est grâce à la naturopathe qui m’a appris à bien respirer… En général, quand je contracte je respire moins bien aussi et j’avoue tout ça m’a bien aidée !

    1. Oui, on a tendance à être à moitié en apnée quand on se crispe comme ça, un truc de plus qui peut minorer les performances ! Je n’ai jamais vu de naturopathe mais ça semble intéressant si elle t’apprend à bien respirer. D’ailleurs ouais, respirer en courant ça s’apprend aussi, il paraît ^^ !

      1. J’ai appris à respirer avec elle, en yoga et en streching ^^ mais le plus dur c’est d’y penser… J’essaye de m’astreindre chaque jour à au moins 5 respirations par le ventre pour que ça devienne un automatisme ^^

  2. « chercher à aller le plus vite possible et de finir en loque humaine qui court n’importe comment », ça me rappelle des souvenirs :p…
    Je trouve ça compliqué quand on cherche à gagner en vitesse de ne pas se contracter tout en ne partant pas dans tous les sens ! Dans ces moments-là, je pense à Phoebe de Friends quand elle court (pour rappel, https://www.youtube.com/watch?v=PSkXnyuYNJQ) ^^

    1. Ahah j’adore le Phoebe-staïle ! Jusqu’ici, j’étais la 1ère à chercher à courir le plus vite possible en me crispant à fond mais je vais essayer de faire un peu differemment maintenant ! Mais c’est clair que c’est pas simple, j’imagine que ça se travaille … Enfin, j’espère !

  3. Je trouve que de faire du yoga m’a beaucoup aidée à voir quand j’étais crispée ou pas. Finalement quand t’apprends à détendre tes muscles, tu te rends compte à quel point t’es tendue…

    Le truc de relâcher ses bras, je le fais assez régulièrement. Et truc bête mais je fais aussi très attention à ne pas crisper mes orteils. J’ai tendance à les recroqueviller quand je suis tendue, et pour courir ce n’est pas bien pratique. Cela fatigue mes pieds pour rien, c’est pas dynamique, tout ce qu’il faut pas ! Mon kiné m’a aussi parlé de la respiration. J’avais tendance au début à avoir des espèces de crampes aux épaules et je ne comprenais pas pourquoi. Apparemment quand je suis crispée, je respire trop par le haut du corps pour finalement solliciter des muscles qu’on utilise qu’en respiration « d’urgence ». Du coup ils sont pas faits pour être autant utilisés et on se tend pour rien.
    Alors quand je me sens tendue, j’expire en faisant « O » avec ma bouche. Physiquement ça te fait respirement quasi systématiquement par le ventre, et j’ai appris au yoga que c’est une respiration qui détend. Expirer en rentrant le ventre d’abord aussi ça joue, parce que, physiquement, les épaules suivent ensuite et le corps se détend.

    Bref, je fais du yoga en courant.

    1. C’est vachement intéressant ce que tu racontes … Et ça me donne encore plus envie de tester le Yoga ! Et ouais, souvent, on n’a même pas conscience qu’on est tendu. J’avais lu un exercice dans un magazine de CAP, je crois que l’idée c’était de, au repos, contracter à fond le haut du corps et ensuite relâcher, pour bien sentir la différence crispé/pas crispé. Enfin du coup tu n’as pas besoin de ça puisque tu as l’air de bien maîtriser ce point là. C’est top !
      Le yoga est certainement ce qu’il y a de mieux pour apprendre à se détendre (et à respirer) mais pour celles et ceux qui n’ont pas envie de se lancer, a priori, faire des étirements peut aider un peu aussi … Va falloir que je m’y remette huhu. Et du coup ouais, tout ça est fortement lié à la respiration … Faut que je creuse tout ça …

      1. C’est pas une solution miracle le yoga, mais c’est une bonne porte d’entrée pour ces notions là. Et oui le principe de s’étirer pour détendre, c’est totalement l’idée. Quand t’es un peu stressé, tu t’étires un bon coup (comme le matin) et physiquement ton corps ressens la relâche ensuite. Finalement c’est réussir à détendre son corps avec des astuces physiologiques. Le truc d’expirer par le ventre, ça marche vraiment bien.
        Tu inspires en faisant monter l’air du ventre jusqu’aux épaules, comme quand on te dit « inspires à fond », et ensuite tu expires mais en prenant soin que ce soit le ventre qui descende en premier. En le faisant lentement et sérieusement, tu verras qu’on sent vraiment les épaules s’affaisser, la cage thoracique se détendre… c’est simple et ça fait un bien fou !

  4. Je courre tellement crispé mes 10km que je me tape des migraines de malade 3h après… C est dur d y penser tellement tu es omnubilè par le chrono.. Mais tu as raison sur toute la ligne !

    1. Ahaha faut se détendre ! Une p’tite bière la veille de la course peut-être ?! Ceci dit, ça va avec mes surprises de l’an dernier : les courses que j’ai les mieux réussies étaient celles où j’étais la plus détendue parce que persuadée de ne pas « faire un chrono » ! Comme quoi … ça doit être un peu lié !

    2. C’est « drôle », moi aussi je me tape toujours une migraine de dingue après un 10 km ou un semi. Mais je n’ai jamais imaginé que ça pouvait avoir un rapport avec le fait d’être crispée en courant.

      1. Je sais pas si ça peut avoir un lien ?! Naturellement, j’aurais plutôt pensé à la déshydratation mais il me semble que tu bois suffisamment Carole (?). Du coup je sais pas trop trop (commentaire très constructif huhu).

  5. le truc des bras je le fais assez svt et ça aide bien à se détendre en effet. Il m’arrive aussi de faire des rictus avec la bouche pour justement ne pas grimacer :p
    Et depuis peu j’essai de me concentrer sur ma respiration en essayant d’appliquer celle du yoga 🙂

  6. Ah ben tiens, la posture de running était mon obsession la semaine dernière. J’ai lu des articles et j’ai regardé des vidéos sur YouTube (tu sais, tu commences par chercher un truc et il y a tellement de vidéos que tu passes 3 heures à sauter de l’une à l’autre…). J’étais super sérieuse et tout. J’essayais de me faire une check-list mentale pour mon prochain run. Le playboy passant par là et regardant 30s au-dessus de mon épaule a eu le mot de la fin : « Ouais ben, on court quoi. On n’est pas des robots non plus, hein. » Il est mignon, n’est-il pas ? 😉
    Bref, je sais pas si j’ai une bonne posture en courant. Je ne me rends pas compte de comment je me tiens ou quoi. C’est difficile de se rendre compte par soi-même. Par contre, je sais que j’ai le visage fermé. Ca c’est sûr. Mais c’est quelque chose de normal chez moi quand je suis concentrée. Est-ce que je suis crispée ? Je m’en rends compte au niveau des mains et des chevilles. Je relâche mes doigts pour ne pas avoir les poings serrés. Si je suis tendue, je ne déroule pas bien mon pied et je le sens dans ma cheville. J’ai vu dans un commentaire plus haut que ça parle de respiration. Ca m’a fait me rappeler ma lecture du livre « Eat&Run » de Scott Jurek. Il en parle et conseille de faire attention de respirer par le ventre. Depuis cette lecture, j’y fais attention et, en effet, ça aide grandement (pas d’oppression au niveau de la poitrine et le coeur qui s’emballe moins vite).

    1. Ralalala mais ton playboy, quel incorrigible ! J’arrête pas de dire au mien qu’il devrait relâcher un peu ses bras (il a les bras limite sous les aisselles quand il court) mais il a décrété que c’était son style et que c’était comme ça (oui, comme un ado qui tente d’affirmer sa personnalité). Ce qui est intéressant avec la posture, c’est non seulement d’améliorer ses perf. mais aussi de prévenir un peu les blessures. Enfin, je pense ! Combien de blessures sont dues à des défauts de posture ? Ce serait intéressant de savoir. Bref, si t’as l’intention de nous faire un p’tit article pour partager ta check-list mentale, ça me plairait bien (j’dis ça, j’dis rien hein huhuhu).
      Après, avoir le visage fermé c’est pas forcément crispé non. C’est crispé quand tu grimaces ^^ !

    1. Sans rien faire ?! Vraiment ?! 😉 Non mais sinon, j’crois que les abdos viennent aussi sans se crisper. C’est surtout les épaules/bras et le dos qu’on contracte à mort quand on se crispe !

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