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Courir sans cardio, sans VMA et sans repère : quelques équivalences

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Arrive souvent un moment dans sa pratique de la course à pied où on a envie de s’entraîner de manière un peu plus structurée. On se tourne donc parfois vers des plans d’entraînements, la bouche en cœur et « motivé comme un cadet » ©  (big up DaJo)… Puis on est très vite fauchés dans notre élan par la complexité de la chose.

L’objet de cet article n’est pas de vous expliquer tout ça en détail, d’autres le font bien mieux que moi, mais de vous proposer des équivalences simples et intelligibles par tous puisque basées sur les sensations. Ça m’a été inspiré par un échange de tweets avec Green Coquelicot, qui n’avait pas envie d’acheter de cardio (rime niveau CP redoublant).

Pas de données ? Pas de matériel ?

Que les plans soient conçus selon la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou selon la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ils demandent généralement d’avoir :

  1. une connaissance du jargon du coureur
  2. une connaissance de vos données perso (VMA ? FCM ?)
  3. du matériel adapté (cardio-fréquencemètre, montre GPS, montre dernier cri de monitoring complet de tous vos besoins vitaux, smartphone connecté et agrémenté d’un accessoire de prise de pouls vendu pour la modique somme de 2 723€, etc.).

Vous ne connaissez pas toutes ces infos, n’avez pas envie de les connaître dans l’immédiat ni d’investir dans du matos ? Voici ce que votre plan veut dire et comment le mener « au feeling » :

Ce que dit le plan

Ce que ça veut dire Ce que je pense dans ma tête

Équivalence vitesse de course

70-75% de FCM ou 70% VMA Footing tranquille-le-chat, je dois pouvoir parler en courant. « Courir ? TROP facile ! » Aucune … Voire l’ultra-marathon mais je ne pense pas que ça te/vous/nous concerne ici.
80-85% FCM ou 80% VMA Je peux faire des phrases courtes et je maîtrise mon souffle. A l’aise Blaise mais je pousse un petit peu quand même. « Hé belle foulée dis-donc … Et facile en plus, je suis le/la roi/reine du monde. » Allure semi-marathon/20K pour un coureur débutant/moyen*. (Allure que 99% des débutants prennent pour du footing !) 
85-90% FCM ou 85% VMA J’entre dans une zone d’inconfort mais je peux tenir la distance. Parler se limite à quelques mots. « C’est dur mais j’ai pas NON PLUS envie de mourir. Enfin, pas encore » Allure 10K pour un coureur débutant/moyen*.
90-95% FCM ou 90% VMA Ça commence à faire mal ! Mon souffle est rapide, je parle très difficilement. « On va continuer longtemps comme ça OH ? » Allure 10K pour les meilleurs, allure 5 à 7K pour le plus grand nombre*.
95-100% FCM ou 100% VMA L’effort est très difficile à maintenir mais ce n’est pas du sprint non plus. Si je me donnais à fond en une seule fois, je devrais pouvoir tenir cette allure 4 à 6 minutes environ pour un coureur débutant/moyen. (C’est ce qui s’appelle un test VMA héhé). « Tenir, tenir, tenir, tenir … AAARRRGH » Aucune … Voire le 1000 ou 2000m selon le niveau du coureur*.

 

Attention, ces équivalences valent ce qu’elles valent. Elles n’ont rien de précis et visent simplement à vous aider à varier votre entraînement et à prendre contact avec les grands principes de celui-ci. L’important ensuite, c’est d’apprendre à connaître et reconnaître vos sensations et à les associer à un exercice et/ou à une allure de course. Pour ma part, je suis souvent des plans d’entraînement … Mais comme mes repères en terme de FCM/VMA sont (très) flous, je cours pas mal au feeling, en fait.

Coureurs confirmés, n’hésitez pas à me corriger si ce que je raconte vous semble farfelu !


VMA et niveau du coureur : brève explication

* Plus on est entraîné, plus on est capable de tenir un haut pourcentage de VMA longtemps. Donc, un coureur qui fait 55 min sur 10K court probablement à 85% de sa VMA tandis qu’un coureur qui fait 36 min court probablement à 90% de sa VMA. Ça s’explique aussi par le fait que le coureur rapide court moins longtemps … Bé ouais !

40 comments

  1. Je suis en train de suivre mon premier programme d’entrainement (objectif 1h30 sur semi-marathon). Ne connaissant pas précisément mes différentes valeurs, je m’adapte au feeling comme vous, avec des termes genre footing/ courir moyennement vite/ courir vite/ s’arracher.. Je ne connais que ça et ça me convient (enfin verdict dimanche…). 😉

    1. 1h30 sur semi, bel objectif, tu me rediras si ça a marché !
      Finalement, je crois qu’on fait tous un peu comme ça … Celles et ceux qui courent précisément à des allures et qui connaissent bien leur VMA/FCM sont assez rares.

    1. Ouais c’est un truc qu’on finit par connaître intuitivement mais quand on commence tout juste, c’est pas si simple de s’y retrouver.

    1. Ahahhaha ! Ca doit pas être faux ouais. Mais normalement, ça ne dure pas trop trop longtemps … Sinon c’est qu’on va trop vite !

    1. Roh mais ouaaaais j’aurais dû filer une métaphore culinaire pour mon post. Fichtre, je n’y avais pas pensé au delà de cette image d’illustration …

  2. J’ai toujours fait ça… courir à la sensation. Ca marche pas mal et je pense pas que courir au tempo ou aux pouls ce soit absolument nécessaire pour progresser ! On apprend à se connaitre avec le temps.

    1. Oui, c’est une autre approche de l’entraînement … Mais souvent, les chiffres rassurent ou permettent d’être un peu précis quand on vise un chrono. Mais bon … Force est de constater que c’est pas si simple !

  3. Yeaaahhh merci !
    Bah voilà, avec ça plus besoin de cardio ! En plus l’idée de devoir calculer 75% ou 80% de 192 me saoulait déjà à l’avance…
    Et puis (à mon niveau), au feeling c’est plus fun, j’ai pas envie d’avoir les yeux rivés sur ma montre / cardio pour savoir si je suis dans les clous exactement…
    En tout cas j’ai beaucoup ri à 80% de FCM « je suis la reine du monde » -> trop moi (alors que ça fait que 1km que j’ai le dit rythme) !
    Bon bah y’a plus qu’à alors !

  4. Au tout début j’avais l’impression d’être paumée je ne comprenais rien au FCM VMA …. Je courais avec un cardio je me tapais des calculs de malade.
    Et puis maintenant je fonctionne comme avec ton tableau je ne mets plus mon cardio. Bon j’ai une montre GPS aussi et du coup je sais a peu près à quelle vitesse je dois être pour être bien ou être dans le rouge….
    Mais très bon tableau quand j’ai commencé il m’aurait été bien utile.

    1. J’ai eu à peu près le même cheminement que toi ! Au début, quand tu veux tout bien faire comme dans le plan, t’es un peu obligée de sortir la calculette et d’aller fouiner sur le web sans arrêt. Maintenant, je prends les choses avec un peu plus de détachement … En plus, j’suis pas une matheuse alors … ^^

    1. Aaaah je suis super contente que ça puisse être utile ! Tu vas vite intégrer tout ça et ce sera super naturel. Trop cool pour le marathon, belle aventure !

  5. Sympa ce tableau. Mais la « scientifique » que je suis aime bien les chiffres… Faut vraiment que je fasse un « vrai » test VMA parce-que moi à 80% de ma VMA je me dit pas que je suis la reine du monde mais plutôt « plus que 2’30… plus que 2’… plus que 1’24… plus que 1’22… »
    En tout cas, ce tableau confirme que je dois un peu surestimer ma VMA.

    1. Le test VMA m’avait permis de bien caler mon entraînement et ce n’est pas trop compliqué à mettre en place. Bon, par contre, c’est pas un SUPER bon moment à passer héhé. 80% ouais, je pense qu’il faut être dans le jaune-foncé voire dans le orange-clair … Mais pas du tout dans le rouge !

    1. Le feeling organisé, tout un concept de course à pied ! Parfait si ça correspond à tes sensations, c’est que je dois pas être trop loin de la réalité 🙂

  6. courir sans cardio c’est bien, c’est apprendre à se connaitre, s’écouter, se découvrir, accélérer si l’envie nous prend, ralentir, attentif à tous les signes, la respiration, le rythme cardiaque, vérifier que la langue est bien détendue dans la bouche, les sourcils relâchés, la technique, l’instant présent, le monde qui nous entoure, pas de chiffre, pas de distance, pas de vitesse, courir, vivre, surfer la vague, jouir, tout ça

    1. Oui, courir avec cardio, c’est aussi avoir la sensation d’être un peu harnaché(e) … Moi ça me cisaille un peu la peau en plus et j’écoute jamais ce qu’il me dit. C’est juste une manière de se rassurer, de chiffrer les choses mais finalement … En a-t-on vraiment besoin ?

  7. Elles me paraissent tout à fait précises tes équivalences.
    Je cours avec un cardio depuis 3 ans mais sans le regarder je sais à ±5 pulsations où j’en suis. Ça s’apprend assez vite. Quand je pense « Oh purée, ce serait le moment de marcher un peu là, non ? » je sais que j’ai atteint 92%.

      1. Essentiellement pour connaître la distance courue grâce au GPS et la durée de la sortie grâce à la montre. Je ne mets plus la ceinture cardio que pour les courses ou quand je dois faire une session en fonction de ma FC.

  8. Dur de décrire les sensations qu’on peut avoir selon le rythme, et c’est plutôt bien fait! courir à la sensation c’est courir libre, mais pas facile de reconnaître les signes qui sur un bon jour peuvent amlener à courir super vite et inversement! 🙂

    1. Oui mais dans un bon jour, t’as le droit d’aller un peu plus vite non ? C’est mieux que de se forcer à tenir une allure à tout prix dans un mauvais jour, non ?

  9. C’est clair que se forcer à tenir une allre dans un mauvais jour est contre productif!
    Je pensais surtout au footing en EF et qui doit rester en EF! Dans un bon jour on a tendance à vouloir en faire trop et on est plus dans la même filière de travail!! L’EF est super importante, c’est la base de tout l’entrainement!
    Mais attention je m’entraine sans cardio et j’adore ça! ^^

  10. Merci!

    Grace à toi je vais pouvoir LIRE les plans d’entrainement version « les chiffres et les lettres,le compte est bon tout ça.. »

    passque là je cours entre 9 et 10 km trois fois par semaine environ une heure à un rythme se situant en gros entre :
    « C’est dur mais j’ai pas NON PLUS envie de mourir. Enfin, pas ENCORE »
    « On va continuer longtemps comme ça OH ? ..

    Sachant que j’ai débuté il y a 4 mois, je crois que je fais n’importe quoi… donc faire des ptites scéances  » tranquille-les chats c’est vraiment des branleurs  » ça fera pas de mal.. et si en plus ça fait progresser..
    par contre vu que je ne suis pas très rapide et que vers chez moi ça monte pas mal, pour arriver à faire 10 km avant le coucher du soleil il va falloir que je parte le matin… tôt.

    Mais merci bien pour ton article c’est cool!

    Bonne continuation.

  11. Ah merci, super ton article. Au moins c’est clair, j’ai pas besoin d’acheter cet appareil, justement avant de lire ton article je me demandais si fallait en avoir un en courant pour la santé du coeur en courant, me voilà rassurer x)

  12. Moi j’aime beaucoup celle là :  » On va continuer longtemps comme ça OH ? », c’est tout à fait ce que je me dis quand j’accompagne des mecs qui font des footings à mon allure 10K :/

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