[Objectif 2013 n° 2] Je suis inscrite à mon 2ème semi-marathon !

2 avril 2013

Nouvelle rubrique : La Saga Marathon !

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Dis-moi comment tu cours, je te dirai quel plan d’entraînement choisir

2 avril 2013
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Je vous mentirais si je disais que je connais sur le bout des doigts tous les plans d’entraînements disponibles sur Internet ! Pour autant, après en avoir testé quelques uns, je peux peut-être orienter quelques débutants sur le choix de leur programme. Mon avis sur trois plateformes :

MiCoach d’Adidas : le plus facile à mettre en oeuvre

Choisir son plan d'entraînement

Choisir son plan d’entraînement

En matière d’appli running conçue par les marques, tout le monde connaît l’appli de Nike. On parle bien moins souvent de l’appli d’Adidas, à tort ! Celle-ci a la particularité d’être un véritable petit coach de poche ! Sur la plateforme web MiCoach, vous choisissez votre objectif, la date de votre course, la date du début de votre entraînement et le nombre de séances hebdomadaires que vous souhaitez effectuer. À partir de ces données, Micoach conçoit un plan d’entraînement sur-mesure. Autant dire : souplesse et personnalisation maximum ! Micoach a même imaginé un test de niveau permettant de définir vos 4 zones d’entraînements identifiées par des couleurs (bleu : échauffement/récup, vert : endurance fondamentale, jaune : seuil, rouge : allures de fractionnés).

L'application dispo sur Iphone et Androïd

L’application dispo sur Iphone et Androïd

Vous synchronisez ensuite vos données web avec l’appli sur votre téléphone et c’est parti ! Vous lancez l’appli, vous démarrez l’entraînement et une petite nana (ou un petit mec hein, vous choisissez) vous dit d’accélérer ou de ralentir en fonction de ce qui a été défini en amont. Bien sûr, vos performances peuvent être synchronisées ensuite sur la plateforme web de suivi.

Suivre vos perf., votre planning : tout est bien pensé.

Suivre vos perf., votre planning : tout est bien pensé.

 Pour ma part, j’ai testé un plan pour préparer mon 1er semi-marathon en moins de 2h : objectif atteint !
Adidas Micoach est pour vous si :
  • vous n’êtes pas équipé de montre GPS ni de cardio
  • ça ne vous dérange pas de courir avec votre téléphone
  • vous n’avez pas envie de vous prendre la tête et appréciez d’être accompagné de près (Micoach peut envoyer un mail pour vous rappeler d’aller courir)
  • vous trouvez que le papier, ça sucks !

Kalenji : pour débuter

Un avis personnel d’abord, je trouvais la plateforme de plans d’entraînements plus facile à utiliser et plus complète avant. Je trouve dommage qu’on ne trouve pas, par exemple, de plan d’entraînement avec 4 séances hebdomadaires pour finir un semi-marathon. Point de plan pour un objectif de moins d’1h45 également ! Bon, je me sens pas concernée car j’en suis loin … Mais ce n’est pas adapté pour des coureurs chevronnés.

Sinon, les plans de Kalenji sont assez bien conçus et permettent à tout le monde de s’entraîner, sous condition d’investir au minimum dans un cardiofréquencemètre (ils sont faits en fonction de la FC).

Comment ça se passe ? Sur la plateforme, plusieurs variables à cocher (ou non) : niveau, motivation, fréquence, durée, distance.  Et le site vous sort le plan le plus adapté.

Vous pouvez télécharger votre plan en format PDF (une feuille par séance, bonjour les économies de papier) et ça vous sert de carnet d’entraînement. Les séances sont présentées de manière très (trop ?) textuelle, extrait :

« Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 6 fois: 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. »

Détail d'un plan

Détail d’un plan

 

 

Je n’ai pas testé Jiwok, le système par mp3, donc je n’ai pas d’avis sur la question !

Kalenji est pour vous si :
  • vous souhaitez vous entraîner selon la FC et êtes équipé d’un cardio
  • vous aimez Décathlon d’amour
  • vous avez la chance d’avoir un objectif qui coïncide avec un de leurs plans !

conseils-courseapied.com : pour progresser

Je crois que n’importe quel runneur est déjà tombé sur ce site et sur ces plans d’entraînement. Au premier abord, ça peut effrayer : on te parle de FC, de VMA, de EF, de SL, etc. Du coup, c’est assez décourageant et la mise en page assez austère peut faire peur.

Un début de plan pour 10 km.

Un début de plan pour 10 km.

Pour autant, il y a un large choix de plans, quel que soit votre niveau et votre disponibilité. De quoi trouver chaussure à votre pied donc, à condition de se plonger un peu dans la technique !

Niveau contenu, ce sont des plans assez exigeants, qui ressemblent finalement le plus à ce que j’ai pu faire en club. Je vous parle en connaissance de cause car je viens de me taper des 30/30, des 200 m, des 400 m (pas tout ça en même temps hein, je vous rassure) et j’ai eu bien mal comme il faut ! Bon, par contre, hé ben ça bosse, il faut l’avouer et je pense que ce sont des plans très efficaces.

Je n’ai pas testé les plans débutants, ils sont sans doute plus accessibles. Vous avez aussi la possibilité de demander des plans personnalisés. À tester ?
Conseil-courseapied.com est pour vous si :
  • vous êtes déjà un peu familier avec l’univers et le vocabulaire du running
  • vous souhaitez progresser rapidement
  • vous n’avez pas peur de vous faire un peu « mal »

Vous connaissez d’autres plans d’entraînements ? Vous n’êtes pas d’accord avec moi ? N’hésitez pas à le dire 😉 !
Manue

9 comments

  1. moi je suis leurs plans (Jogging International) qui se trouvent dans le hors série spécial coaching 2012. J’ai utilisé celui de Marseille Cassis et il m’a réussit, celui pour le semi en 1h40 et là j’ai adapté le plan 10km en 40minutes pour en faire un 42min30sec.

  2. merci pour ces avis
    moi j’ai testé Jiwok pour débuter la course avec le prog réussir à courir 1h et j’ai trouvé ça top ça m’a aidé à commencer. j’avoue ne pas avoir fait les dernières séances mais bon je tenais déjà l’heure 😉 et je conseillerais à toute personne qui débute pour ne pas forcer au départ et se dégoûter 😉

    1. Merci pour ce retour sur Jiwok, ça ne m’étonne pas que ce soit efficace !
      Tu as raison, je crois qu’il faut vraiment y aller doucement au début. Il y a tellement de gens qui veulent aller tout de suite trop vite trop longtemps et qui se découragent !

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