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J’ai testé ma VMA sur un demi-cooper

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piste athlétisme

Le lieu du crime.

Je suis la reine de l’approximation. Jusqu’ici, j’avais estimé ma VMA et ma FC Max « à la louche ».

Sauf que je suis maintenant adepte des plans d’entraînement du site « Athlète-Endurance » qui se basent justement … Sur la VMA. J’ai donc décidé de m’y coller, enfin. J’ai fait au plus simple : un test demi-cooper sur piste d’athlétisme soit 6 min à parcourir aussi vite que possible.

Le protocole

Lieu : une piste d’athlétisme

Conditions : un peu de vent, temps frais mais ensoleillé. Piste mouillée car averse en début de journée.

Equipement :

  • une montre GPS programmée sur 6 min avec notification toutes les minutes. Bon, sauf que j’ai oublié de remettre les « bip » sonores donc ça ne servait pas à grand grand chose.
  • un cardiofréquencemètre

Échauffement :

  • 20 min de footing
  • quelques talons/fesse et montées de genoux
  • 3 accélérations

Le test

FC moyenne

Ah je rigole pas moi.

le principe d’un demi-cooper est de parcourir la plus grande distance possible en 6 min. L’allure moyenne qu’on parvient à tenir correspond théoriquement à la VMA. (Plus d’infos et de détails ici ou ). J’ai parfois lu qu’on pouvait réduire la durée du test à 4 min mais Tom et Jaife m’ont encouragée à pousser sur 6 min !

Bon, je vous préviens hein, c’est un peu violent comme effort. Je n’ai pas essayé de me caler à une allure précise, juste d’aller le plus vite possible.

Je pars un peu trop vite car l’idéal aurait été d’aller en accélérant. Au bout d’un tour et demi, j’ai déjà les jambes qui picotent (acide lactique, coucoooou). Le souffle est court, le coeur tape fort, très fort. Au 2ème tour, je grimace déjà mais tiens bon. A tout moment, j’ai l’impression que ça peut lâcher. Et puis finalement, non.

J’entame le 4ème tour et tente d’accélérer en mettant toutes mes forces dans la bataille. C’est à peu près horrible mais bon, c’est presque fini. Et enfin, libération. Je reprends mon souffle en m’asseyant au bord de la piste. RAH, c’était dur !

Les résultats

résultat Demi cooperAlors alors.

Pendant ces 6 minutes, j’ai parcouru, à la montre, 1560 m. Sur le terrain, j’avais l’impression d’être plus proche que ça de la ligne des 400 m mais on va garder cette donnée. Donc, ça donne :

VMA : 15,6
FC Max : 207
Voir les données sur Garmin Connect

Avec ça, je peux entamer un plan pour 10 km sur des bases solides. je n’ai plus aucune excuse pour faire plus de 45 min !

Je sais que certains tests sur-estiment ou sous-estiment la VMA réelle. Avez-vous des infos là-dessus ?

Quelques liens sur le sujet …

50 comments

    1. Oui mais c’est vrai qu’un test en labo n’est pas super easy à mettre en oeuvre … Et c’est relativement coûteux. Vu mon niveau, je suis pas sûre que le retour sur investissement soit très intéressant ^^ !

  1. Dans le lien que tu postes, lepape-info précise que le demi-cooper a tendance à sous évaluer la VMA. Mais ils ne donnent pas les clés pour comprendre d’où proviendrait cette sous-évaluation.
    Après la VMA en soi n’a pas une grande importance. C’est une mesure qui te permet de choisir un objectif chronométrique et le plan d’entraînement qui va avec.
    Moi je compte m’y coller samedi, mais le chiffre à la fin ne sera pas le même…

    1. Ah oui tu fais ça samedi ? Je lirai ça avec intérêt ! C’est sûr qu’en soit, ça n’est pas très important, mais je suis contente d’avoir un repère assez précis des allures d’entraînement que je dois prévoir.
      Ceci dit, avant de faire le test, je pensais partir sur 15,5, donc j’étais pas si loin ! Bref, bon courage pour ton test 😉

    2. Perso je fais un demi-demi Cooper… 3 min, c’est bien aussi. Et après quelques jours, un fractionné pour confirmer. Si ça tiens, c’est que ce n’est pas trop haut. Si ce n’est pas facile, c’est que ce n’est pas trop bas.
      Et si je progresse encore, tant mieux!
      Mais en tout cas, j’envie ta VMA!

      1. 3 min, c’est pas un toooout petit peu court ? Souvent je vois 4 min mais rarement moins. Enfin, après, chacun sa méthode !
        Comme tu dis, je suis en train d’affiner en voyant comment se passent les séances de fractionnés. Et pfiou, c’est pas facile facile donc peut-être un peu trop haut ouais.
        Bon courage pour tes entraînements !

  2. Wahou 199 de moyenne autant dire que ça en jette!! ça m’impressionne d’autant plus que je n’ai pas de cardio et ne sais pas à combine ça monte sur un 1500m ou autre effort… violent! 🙂

    Bref avec des valeurs comme ça tu peux prendre le résultat du test comme argent comptant! Le demi-cooper sur estime la VMA pour les runners habitués aux distances très courtes (type coureur de 800m ou de 1500m) qui ont l’habitude « d’encaisser » l’accumulation d’acide lactique mais sinon c’est une très bonne référence!

    1. Ah merci pour ces infos, ça m’est bien utile !
      Le cardio me fait un peu peur oui. 199 pendant 6 min, je sais pas ce que ça veut dire mais pfiou, ça tape fort :S ! J’ai senti que ça m’avait bien secouée …

  3. Encore une fois tu m’impressionnes avec ton cardio.
    Si t’as deux minutes demain matin avant de te lever, tu pourrais également récupérer ta FC au repos et calculer ton amplitude cardiaque car c’est finalement ça le paramètre le plus important.
    Bienvenue dans le mondes des accros aux stats et aux chiffres en tout genre 🙂

    1. Héhé, pour la littéraire que je suis, c’est tout de même un comble d’aimer autant les chiffres !
      Ma FC au repos est de 56 bpm. Je n’ai fait qu’une mesure, que je vais essayer de réitérer dans les semaines à venir (bien moins dur que de mesurer sa VMA et sa FC Max héhéhé !) … Donc amplitude : 151, aucune idée de ce que ça veut dire !

      1. Faudra que je demande à mon beau-père mais de ce que j’ai compris parmi le jargon des cardiologues c’est que t’as une réserve cardiaque élevée et du coup ton système cardiovasculaire est au top pour la CAP 🙂

  4. Du coup ta FC max tu l’as déterminée en regardant ta FC à la fin des 6mn ? Faudrait que je m’y colle aussi un bon coup. Joli score en tout cas !! Good luck pour les plans d’entraînement 😉

    1. Oui, on dit souvent que la FC la plus haute atteinte sur ce genre de test est assez proche de ta FC Max. Honnêtement, je voyais mal comment mon coeur pouvait battre plus vite ^^ !
      Bon courage si tu tentes, c’est chaud mais assez sympa d’avoir une référence plutôt fiable 🙂 !

    1. Ah merci beaucoup ! J’ai vu que tu pensais que le demi-cooper n’était pas super fiable … Bon, ceci dit, c’est aussi le plus simple à mettre en oeuvre 🙂 !
      Y’a plus qu’à s’entraîner maintenant !

  5. Purée, ENFIN!!!!!! Enfin, tu nous fais quelque chose de sérieux, même si j aurai préféré que tu fasses un vrai test avec le masque et tout le tralala….

    Ne t avais-je pas dit que ta VMA était plutôt proche de 15.5-16:-P

    Après, le test sur le terrain reste proche du test sur tapis, on ne parle que de 0.5-1km/h. Et puis la condition du jour fait beaucoup.

  6. Mon outil me donne 16.1 de VMA. Le demi Cooper sous estime souvent d’un demi km/h. Bon, normalement il faut aussi le faire à vitesse constante et ne pas accélérer sur la fin hein ! 😉 Mais je pense que tu pourrais prévoir quelques séances de fractionnés avec 16 pour voir.

      1. En même temps, le 10 de bois Guillaume avec son vent et ses quelques montées, c’est pas le parcours idéal. Je suis pas sûr pour le 16 en effet, perso, j’avais mesuré 16 en Octobre l’année dernière, j’ai mis 16.3 pour mon plan marathon après avoir trouvé les allures 16.5 un peu chaudes. Mais à mon avis t’es plus proche de 16 que de 15.6 quand même ! Tu peux regarder sur 15.8 pour commencer.

  7. wouah ! t’es chaude en ce moment. 😉 Bravo pour ton courage à faire ce test de la mort. Si tu as un doute sur la précision du test, pourquoi ne pas refaire demi Cooper prochainement sans le vent et sur une piste sèche puis en faisant une moyenne de deux tests pour connaitre ta VMA ? (Ce n’est peut-être pas une bonne idée hein) 😉

    1. Houhou je suis chaude comme la braise ! 😛
      Non je ne doute pas vraiment de la précision du truc mais j’essaie d’affiner au max avec des infos glanées ici et là. J’ai pas trop le courage de refaire un test dans les semaines à venir, c’était trop duuuuur ! D’ailleurs, j’ai mal aux jambes ce matin !

  8. waouh… 15,6km/h de VMA, c’est classe ! J’en suis très loin moi ;-).
    Alors je ne sais pas si c’est vraiment viable, mais j’ai lu, un jour, que l’on pouvait aussi faire une estimation en effectuant un 1000m, ce qui est très facile à réaliser sur piste ou sur route (surtout avec une Garmin)… A Vérifier !!!
    En fait pour être sur, il faudrait certainement (comme le dit Jo’run) faire plusieurs test et en faire une moyenne, non ?
    En tout cas bravo pour cette réalisation. Et bon courage pour ton plan !

    1. Merci beaucoup 🙂 !
      J’en referai un dans quelques mois … Parce que là, ça m’a bien remuée quand même ^^ !
      La VMA peut bouger assez rapidement quand on « débute » (même si je débute plus tant que ça mais bon bon bon). Après, sur le test en lui-même, le site Runners préconise de faire 4′ (coureur habitué) ou 5′ (coureur « expérimenté »). Enfin, il y a tout un tas de tests possibles j’imagine ^^ ! J’ai fait au plus simple 😉 !

  9. Tu éclaires ma lanterne sur la VMA (inespéré) ! Le principe du demi-cooper me semble assez simple à mettre en place : une montre et une piste… bref j’ai tout compris 🙂
    Arh, je ne connais pas ma VMA, il faudrait que je m’y colle moi aussi si je veux suivre un plan d’entrainement un jour !

  10. Salut manue,
    le test 6′ est déclaré par la FFA comme surestimant la VMA. Genre de + 0,2 – 0,3 km/h. Mais c’est le test le plus simple à mettre en oeuvre. Tu peux le refaire demain tu trouveras la même valeur. Les autres tests terrains sont plus précis mais plus compliqués à mettre en oeuvre. Mon entraîneur me fait faire ce test mais sur 9′. Et là pour le coup t’es vraiment pas loin de la vérité. La vérité du petit déjeuner qui fini sur le bord de la piste. Au passage, c’est sympa mont saint aignan, non ?
    Le test labo à bois guillaume va te couter 80 euros. Et tu auras en prime tes Fc de travail. Et rive gauche chez Philippe auguste même tarif mais sur vélo la 1ère fois et sur tapis la 2ème fois. Au 1er tour tu n’auras que tes Fc de travail.
    La VMA est importante car elle te permet de ne pas te planter sur tes allures de travail. Idem pour les Fc. Par contre ta montre ne t’a donné que ta Fc max. Et c’est pas sur que ce soit bien précis. A ton âge il n’est pas exclut de monter plus haut. Au passage il n’est pas exclut de monter plus haut tout court.
    En bossant aux bonnes allures, tu amélioreras tes capacités. Et ta VMA en la travaillant à 105% sur du court (de 30″ à 1’10 » par fraction) et à 100% sur du long (entre 1’10 » et 3′ par fraction). Et ciblera pile poile tes futures allures de course.

    Ceci étant la VMA n’est qu’un indicateur….

    1. Hello Cédric !
      Hé bien, c’est pas simple ces histoires de VMA, personne n’est d’accord sur le sujet. Après, si la FFA le dit… Mais surtout, j’ai l’impression que tout le monde ne parle pas de la même VMA puisque suivant les sites sur lesquels tu t’informes, tu vas trouver des prédictions de chrono tout à fait différentes à VMA équivalente. C’est fou d’avoir des infos aussi discordantes sur des sites pourtant spécialisés ! Après, je pense que tu as effectivement raison. Parce que si j’avais une VMA de 15,6, je serais censée pouvoir courir le 10 en 43 min. Pas que ce soit impossible … Mais pas tout de suite ! Bref.
      Le test en labo est sans doute ce qu’il y a de plus fiable mais je suis pas sûre d’avoir envie, pour le moment, d’aller jusque là. On verra plus tard … 🙂
      Concernant la FC Max, je pense qu’elle est un poil plus élevée en réalité. Sinon je ferais un arrêt cardiaque sur 10 km ^^ !
      Sinon Mont-Saint-Aignan c’est très sympa oui. J’imagine que la piste est très souvent utilisée avec le « R2MA » ?

      1. Coucou,
        toutes les infos que je te communique sont issues de la formation que j’ai suivi pour devenir entraîneur. A priori c’est pas trop déconnant. Quoique… 🙂
        Bref, à partir de ta VMA, tu peux calculer tes chronos potentiels à partir des formules suivantes. J’insiste : potentielles. Le chrono est maitre et ne dépend pas que de ta VMA. Il dépend de ton entraînement, de ta forme du moment, du parcours etc….
        Donc voici les % de ta VMA pour les allures et chronos potentiels :
        Entre 85 et 90% pour du 10
        entre 80 et 85% pour du semi
        entre 75 et 80% pour du marathon
        entre 70 et 75% pour l’endurance fondamentale
        et 60% pour la récup et échauffement
        En fonction des athlètes, de leur entraînements etc.. il y en a qui auront optimisé leur capacités sur du 10 et seront incapables de tenir un marathon. Et inversement.
        Pour la Fcmax, c’est une donnée physiologique. Elle peut monter beaucoup plus haut. A 42 ans ma mienne est à 192. Et on s’en fout. Ce qui est important c’est de la connaitre pour calculer ses fc propres de travail. Pour les plans, tu les trouves plus facilement calculées à partir de ta VMA. Disons que c’est philosophiquement à la mode. Concrètement, au fil des séances, tes allures s’affinent par rapport aux sensations du moment et par rapport à tes progrès.
        Pour la VMA, elle correspond à un état physiologique. C’est la vitesse max que tu es capable de tenir avant d’exploser. Alors que ton organisme alimentait la chaudière avec de l’oxygène des glucides et des lipides, il n’est plus capable de fournir assez d’oxygène à cette vitesse après une certaine durée d’effort. Et bascule donc en mode glucide et lipides mais sans oxygène. Et produit donc des déchets acides (le fameux acide lactique) qui empêche le bon fonctionnement des muscles au point de bloquer la machine. D’où l’explosion. Tout l’objectif de l’entraînement est d’optimiser le rendement pour ton corps dans chaque filière énergétique.
        Je pourrai continuer des heures tant c’est passionant…. et j’ai encore rien appris….
        Le R2MA court sur cette piste et en forêt verte.
        A plus !

      2. Hé bien, que d’informations fort intéressantes ! Tu suis une formation pour changer de profession ou pour être entraîneur dans ton club en bénévole ?
        Ce que tu dis sur la FC me rassure honnêtement. Et comme tu dis, je vais affiner mes allures de travail en fonction de mes sensations. Sans doute pas très académique comme méthode mais avoir le nez sur ma ceinture cardio sans connaître mon véritable max. ne m’enchante guère pour l’instant. J’ai souvent plus tendance à trop forcer qu’à m’économiser donc je me fais confiance sur ce point.
        Je passerai sans doute un cap fin 2014 en m’inscrivant en club … Pour l’instant, c’est trop compliqué pour moi et puis je vais très certainement bientôt partir à l’étranger. Après, l’intérêt de s’entraîner seul(e) est d’acquérir, petit à petit, une théorie de sa pratique, non ? Alors bien sûr, il y a plein d’infos qui circulent sur le net, plus ou moins vraies, mais il y a aussi des gens comme toi qui aident à rectifier le tir 😉 ! Donc, merci !
        15,3 pour ma VMA semble plus proche de ce que j’expérimente à l’entraînement. Avant de faire le demi-cooper, j’étais partie sur 15,5, je suis donc pas si à la masse que ça 🙂
        Bon, 2014 : objectif 43′ sur le 10 km ! 😉

      3. coucou,
        j’ai suivi cette formation pour entraîner dans le club running vallourec deville et par internet. Le tout en bénévolat. C’est un diplome fédéral qui ne t’autorises pas une rémunération. Pour se faire rémunérer il faut un diplôme d’état (Staps, fac de sport,etc…).
        Je t’arrête sur un point : la pratique seule ne te permettra pas d’acquérir la théorie. Si j’ai pris un entraîneur c’est parceque je croyais savoir en lisant tout et n’importe quoi sur internet alors qu’il n’en était rien et que j’avais besoin d’un regard critique sur ma pratique.
        Je reviendrais vers toi un peu plus tard….

  11. voilà une bonne base de travail.
    J’aime bien ce petit jeu de 6′ pour caler mes allures d’entrainement, même si je n’ai pas pris le temps de le faire depuis fin janvier, où je sortais de grippe. Là je pourrais, mais j’ai moyennement envie de me mettre minable sur la piste !

    Si tu fais le test souvent, tu vas progresser… sur 6′. Mais pas forcément sur ton vrai objectif 😉

    Après il ne faut pas oublier ton dernier billet…
    Ce n’est qu’un indicateur. C’est bien de le croiser avec tes chronos « officiels » , même si je suis d’accord avec Captain’ Cap : avec 15.6 de vma, viser 45′ sur 10k c’est trop facile…43 sinon rien !

    1. Oh j’ai pas l’intention d’en refaire un d’ici un bout de temps, ça m’a bien remuée quand même. Je plains très sincèrement les demi-fondeurs … Les distances courtes sont tellement difficiles, rah !
      Après, clairement, les chiffres sont beaucoup plus relatifs que ce qu’on a tendance à croire. Disons que ça dépend ce qu’on en fait. Mais bon, ça me donne des repères d’allures à travailler. Je commence le plan ce soir d’ailleurs, sous la flotte, 12X200 m … ça va faire mal !

  12. En théorie, le 1/2 cooper sous-estime légèrement. mais pour des gens pas entraînés. Pour ceux qui ont l’habitude de courir, ça surestime plutôt je trouve, ou c’est assez juste. Et toi tu es engrainée, et ça se voit car tu maintiens sur ces 6′ une FC assez élevée. En théorie aussi, à la fin du 1/2 cooper on lit directement la FCM sur le cardio. Donc 207 ce qui est plutôt élevé mais pas aberrant non plus. donc tu es au dela de 95% de FCMax sur 6′ ce qui tend à dire que tu ne sous-estime pas. Par contre il faut être sur de la distance, car 1560 ou 1580m c’est pas la même 🙂 Partir sur 15.8 me semble bien du coup.
    Par contre si tu cours régulièrement, je te conseille un test d’effort, ça ne coûte pas si cher que ça (voire c’est remboursé par la sécu + mutuelle si prescrit) et te donneras, en plus de la VMA précise, des paramètres intéressants (vitesses aux seuils), en plus de te rassurer sur ta bonne santé cardio-vasculaire 🙂
    Bonnes courses now 🙂

    1. Merci pour cet éclairage ! 15,8 me semble un peu musclé quand même … Quand je vois les allures que je suis censée maintenir sur des fractionnés en prenant cette base, ça me semble vraiment difficile. Enfin, je verrai, tout ça va s’affiner !
      Je repenserai au test labo d’ici quelques mois … C’est sûr que c’est pas inintéressant !
      Bref, j’y vois un peu plus clair maintenant, thanks Tom !!

  13. Bonjour,
    Je réactive le sujet. Après 1,5 ans de course à pied, j’ai ressenti le besoin de progresser. Et pour y parvenir, apparemment, rien de tel que le fractionné…
    Du coup, hier, j’ai décidé de faire ma première estimation de VMA par le test 1/2 Cooper (afin d’avoir une base pour mes premières séances de fractionné). Mon résultat donne une VMA de 14 km/h.
    Ce qui me fait poser 2 questions :

    1- si je me fie à quelques tableaux de correspondance lus ici et là sur la toile, vu mes chronos sur 10k (49,5mn) et semi (1h51), ma VMA aurait théoriquement dû se situer à 15-15,5 km/h.
    => quels enseignements en tirer ?

    Merci et bravo pour la qualité de runningsuks.fr que j’ai découvert tout récemment.

    2- les séances de fractionnés courts, type 30-30, se font pour la partie rapide à 100% de la VMA, ou + ou – ?

    Merci.

    1. Bonjour Florent,

      Je ne suis pas experte en la matière mais d’expérience, il y a de fortes variations d’estimations sur les différents outils fournis par le web. Je sais que Runner’s a tendance à surestimer un peu car ils se basent sur un test de 4 min.
      Bref, garde 14 pour le moment, teste des fractionnés en partant sur cette base et si c’est trop facile pour toi, réajuste vers le haut. Tu as tout donné sur ton demi-cooper ?
      Les 30/30 s’effectuent effectivement à 100%, voire un petit plus quand on est habitué.
      Bon courage !

  14. Comme précisé plus haut, j’avais calculé ma VMA à 14 km/h (1/2 cooper). Semaine dernière, j’ai fait ma première séance fractionné
    8×20-40 + 8×30-30. Je me suis donné au max mais sans être complètement HS à l’issue de la séance.

    Je relève que sur mes 16 séances rapides, je suis à 16,3 km/h (min 14,5 / max 17,3).

    Que dois-je en conclure ; que ma véritable VMA se situe plutôt vers 16 km/h et non 14 ?

  15. Comment as-tu enregistré ces valeurs ?
    Ma montre tomtom a du mal avec les mesures instantanées. Je crains qu’1 minute ne lui suffise pas pour mesurer ma vitesse exacte.
    A moins que tu aies eu connaissance de la longueur d’un tour ?

    1. Yes, la piste fait 400m donc tu peux aussi déduire le résultat de ça (par contre, la piste de l’Ile Lacroix est plus petite il me semble). Sinon, le test demi-cooper c’est 6 minutes de course, donc ta TomTom devrait te sortir un chiffre assez proche de la réalité. Non pas en se basant sur la vitesse instantanée mais sur ta vitesse moyenne sur 6 minutes d’effort (moi, j’avais programmé des fractions de 1 minute juste pour avoir des repères pendant le test, savoir où j’en étais en fait, mais c’est pas du tout obligatoire). Sinon, c’est simple : la distance que tu parcours en 6 minutes = ta VMA X 10 (ex. tu parcours 1350m : ta VMA est de 13,5 km/h)
      Je sais pas si je suis très claire ^^ !

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