« Le coeur a ses raisons que le runner ignore » : le point FC !

7 mai 2013

La saga marathon – Episode 3 : où sont mes jambes ?

7 mai 2013
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Saga marathon #3

Ces deux semaines ont été marquées par la récup’ du semi et par la reprise des 4 séances par semaine. Je continue d’apprécier ce plan et j’aime allonger les sorties longues… Mais sur les 8 séances, 3 seulement ont été appréciables. Sur les autres, j’avais pas de jambes, pas de punch. Sont-ce les séquelles du semi ou simplement une phase de transition … ? Je ne sais pas.

Résumé des épisodes précédents

Mon état général à J-42

Forme3

Causons pratique

La question de la semaine : comment trimballer mon ravito le jour-J ?

Ceinture porte gels Kalenji

Parce qu’à chaque fois, je vois des mecs sur qui les diverses ceintures porte gels-bidons-dossards ne bougent pas d’un poil, ça a l’air top. Sauf que NOUS les filles, on a des hanches ET une taille, plus fine (enfin, la plupart du temps). Or, ça remonte toujours vers la dite taille, ça se trimbale, ça frotte, c’est chiant.

  • 1er semi-marathon : je prends une ceinture porte-gourde qui me saoule au bout de 500 m, je m’en sépare.
  • 2ème semi-marathon : je prends une petite pochette à ceinturer également. Elle ne tient pas en place non plus mais je la garde quand même 10 km avant de m’en séparer.
  • J’ai testé pour vous : la ceinture porte-dossard et porte-gels, élastique cette fois, de chez Kalenji, 5€. Testée sur ma sortie longue de 2h : impeccable !

La 2ème question de la semaine : je mange quoi, au ravito ?

Gels caramel beurre saléJ’ai testé les gels caramel beurre salé de chez Décathlon. C’est bon mais ça m’a un peu fait mal au ventre au semi. Lors de ma sortie longue de 2h, j’ai essayé les Overstims, que j’ai pris en version liquide et au citron … C’est assez dégueu, très chimique, et pareil, ça me fait vite mal au ventre.

Alors, il faut savoir que comme une sale gamine je n’aime ni les bananes ni les raisins secs (ni tout autre fruit sec) et que les oranges me font très mal au ventre.

Sinon, j’ai vu que certains ne couraient qu’en mangeant du sucre … Ne serait-ce pas la meilleure solution au final ? Je prends des petites dosettes de sucre dans mes poches et vogue la galère. Non ?

 

Causons technique

La récup’ semi

Même si j’ai fanfaronné sur Twitter avec mes non-courbatures après le semi, j’ai quand même accusé le coup de l’effort : pas de jambes pendant les 3 séances qui ont suivi. Pour autant, je courrais dès le mardi (récup’ 45 min). La sortie longue du dimanche a par contre été très agréable, j’avais récupéré mes forces.

Avec le recul, ce qui m’a sauvée des douleurs post-course sont sans doute :

  • Une très bonne hydratation les jours précédent la course
  • 500ml de maltodextrine la veille (plus pour tester en vue du marathon que pour le semi … Mais est-ce que ça peut avoir un impact ?)
  • Une alimentation vraiment sérieuse la semaine précédent la course.

MAIS, voilà que lors de la semaine 4 (semi + 1 semaine), j’ai eu à nouveau des sensations bof bof. Ma séance de fractio a été cool mais les deux suivantes laborieuse (cf. tableau de mes sorties en bas de l’article). Ce qui me rassure par contre, c’est que les 2 sorties longues se sont bien passées.

Alors je me demande : est-ce parce que je ne dors pas assez ? Ou alors c’est normal, c’est juste que mon corps s’adapte aux efforts que je lui demande et du coup il rechigne un peu ? Comme un cancre qui traîne des pieds à aller à l’école ?

 

VMA forever

Dans le plan de Jogging International, il y a des séances de VMA et je trouve ça particulièrement bien de garder un peu de vitesse dans ce monde d’endurance. J’avais tendance à croire, naïvement, qu’un plan marathon consistait essentiellement à “manger des kilomètres”. En fait, pas seulement !

Donc mes fractionnés s’allongent un peu (de 300 je suis passée à 600m), les séances spécifiques marathon apparaissent (1, 2, 3 km et plus à allure cible). Tout ça reste varié et ludique. Je suis bien contente de continuer à travailler un peu la vitesse … Qui me fait cruellement défaut.

Sinon, j’ai tendance à tout faire un peu trop vite, toujours, mais sans trop d’excès. Une séance longue à allure marathon ne me gêne pas le moins du monde (heureusement tu vas me dire !).

Voilà voilààà ! Sur ce, je vais aller courir sur la plage après m’être gavée de crêpes au caramel beurre salé.
Bonne semaine à tous !

Les séances en détail (clique pour agrandir)

plan marathon sem 3-4

28 comments

  1. Du sucre, oui ça peut passer. Mais c’est du sucre rapide, ça te profitera moins sur la longueur de l’effort je pense… Et les gels contiennent des petits additifs qui pourraient te sauver la mise. Je pense au sel par exemple. Sans lui, ça peut passer, mais si tu crampes… Tu sauras que ça peut être une piste. Il y a des tas de gels, il faut essayer et trouver un truc à ton goût je pense !

    Pour tes entraînements, le Captain CAP va faire son chieur : après une séance de VMA, le lendemain, REPOS mademoiselle ! Il vaut mieux mettre une séance EF après une sortie longue à la limite !

    Et puis que ça te tire un peu, c’est pas anormal, tu dois mettre une charge dont tu n’as pas l’habitude. Faut pas se crever non plus, écoute toi. Et le sommeil, oui, c’est une piste. Faire la fête jusqu’à pas d’heure à grand coup d’apéro saucisson, ça a ses limites 😉

    1. Oui, mais parfois, calendrier oblige, je suis obligée de rapprocher les séances. Du coup pas de récup après la VMA. C’est clair que ça se sent direct dans les jambes !
      Sinon, dans l’organisation des séances, je suis le plan scrupuleusement. Et là, par exemple, y’a une séance de VMA juste après sortie longue (enfin, J+2) … Pas ce qu’il y a de plus simple … !
      Pour les gels, va falloir que je creuse ouais … Mais je trouve ça tellement dégueu. Alors à avaler en courant c’est encore pire ! (Ouiii je sais, je suis une chochotte).

      1. J’aime pas les gels non plus. Sur ultra, pas de souci, j’ai le temps de manger du solide, mais sur du 10, semi et marathon, j’ai pas de solution non plus… 🙁

      2. VMA 2 jours après la SL, c’est pas un souci. Courir après un frac un peu dur, c’est un risque de blessure surtout ! Et là… c’est la grosse galère. Essaye de caser tes sorties en EF à n’importe quel moment. Le matin à jeun, c’est le pied. Le midi quand tu bosses… Tu peux raccourir un peu à la limite, y a pas mort d’homme ! Tout sauf la blessure surtout, après ça fout TOUT en vrac. Et le moral… je te dis pas. Sois prudente avec ça.

        Comment t’as évalué la vitesse de tes frac ? Sur ta VMA j’imagine, mais elle doit être sous évaluée. T’as fait comment pour calculer la VMA ?

  2. Je confesse ne pas avoir regardé ton tableau en détail, mais dans un plan marathon (et dans tout plan d’entraînement), tu passes forcément par des périodes de moins bien, c’est normal. C’est pour cela que la plupart des plans sont organisés en cycle de 4 semaines : 3 semaines de montées en charge et une semaine plus douce.
    Continue le plan, ça va le faire ! 🙂

    1. Oh tu peux confesser, t’en fais pas ! Justement, j’ai essayé de construire ces posts pour que chacun puisse y prendre ce qui les intéresse sans avoir à se taper tout mon blabla ^^ ! Merci pour tes conseils ! Oui, je pense que c’est une phase normale … faut que je garde la pêche !
      Et félicitation à toi, il me semble que tu nous as fait un petit exploit là, y’a pas longtemps ! J’étais sur le départ des vacances … Du coup j’ai pas suivi, mais je vais me rattraper 🙂

      1. Un petit exploit je sais pas, mais j’en suis venu à bout… Le CR est en cours, pour le weekend prochain j’espère… Bonnes vacances. 🙂

  3. Et puis les frac à faire à 4:47, tu les tapes 30s plus vite en allure à la fin. Donc soit ton plan te sous évalue (c’est bien possible), soit tu en fais trop, et après tu te plains que tu en chies 🙂 Donc va falloir se décider ! 😉

    1. Beeen oui, j’avoue que les frac je sais pas trop. Enfin, cardiaquement, je suis trop haute … Mais je suis perdue de toute façon avec ma FC. Si je pars du principe que ma FC Max est de 202 bpm (atteinte à l’entraînement), j’ai fait mon semi à 94%. Ce qui me semble quand même un peu élevé, surtout au regard de ma relative « aisance » sur la chose. Donc, je manque clairement de repères fiables …

      1. Ta FC Max est très probablement sous évaluée.
        Quand tu parles de 94% de FC à ton semi, c’est une moyenne ou une FC Max atteinte ?
        Si c’est une moyenne, alors oui, la valeur est erronée, surtout si tu dis avoir été relativement à l’aise.

        Sinon, bravo pour ta persévérance et ton assiduité. Ça va payer !

      2. 94% sur un semi où tu t’es pas mis complètement minable, ça veut dire que tu es sous évaluée je pense. Un semi, c’est 90% en moyenne, en poussant à bloc. Donc tu pourrais sûrement réévaluer en disant que tu l’as couru à 85-88%. Il faudrait faire un vrai test pour le cardio… Mais au milieu d’une preparation marathon… Encore que, en fin de séance d’endurance, tu choppes une côte, tu arrives en bas vers 13-14km/h, et tu tiens cette vitesse jusqu’à ce que tu exploses complètement. Ca te devrait pas te tuer pour la séance d’après.

        Mais franchement, la VMA est plus importante je trouve, c’est ce qui définit toutes les allures. Tes temps sur semi et 10 me disent que :

        semi, pas dans le rouge, allez, on dit 77% de ta VMA grâce aux superbes courbes que j’ai sous la main (endurance correcte donc, je te mets ni dans les très bons ni les très mauvais) –> 14.67km/h de VMA

        10km en 48.66, t’as bien donné, allez, 84% de VMA, pour 12.33km/h, ça donne 14.68km/h de VMA (putain je suis un génie)

        Donc tu dois être entre 14.5 et 15Km/h de VMA (Ca te met tangente pour 4H comme prévu ;), et la prépa te fera t’améliorer en plus.

        Donc ton 400m, tu le fais à 12.54km/h selon ton plan, soit… 85% de VMA. C’est pas cohérent ma petite dame ! Un 400m, je dirais 95% mini, 97% à 100% normalement. Allez, tu débutes, je te le fais à 97%, soyons sympa : 4min13 comme allure. Ca me semble plus conforme à ce que tu as fait non ?

        (putain comment je déchire en calcul sur la VMA et les frac !)

      3. 94% c’est la moyenne sur semi oui … ça me semble donc bien trop élevé.
        Merci Fred pour tes encouragements, j’espère que ça va payer oui !
        Non mais François, tu m’épates avec tes calculs savants là ! J’avais fait 2 fois 5X400m à 4 min au km et je pense que j’étais bien à 100% vu mon état à la fin. Donc ça doit coïncider, tu dois être dans le vrai. Donc en fait, c’est normal que je fasse tout trop vite ?! Et merde, moi qui croyais être une warrior insensible à la douleur … !
        En gros, ce que je retiens de tout ça … C’est qu’il vaut parfois mieux écouter ses sensations qu’un plan tout figé.

    2. Un plan, c’est nickel si c’est basé sur les bons paramètres ! Toutes les vitesses d’un plan sont grosso modo basées sur la VMA. Si celle-ci est mal calculée, ça le fera pas. Sauf si bien sûr tu ajustes aux sensations, ce que tu fais a priori. Je peux me tromper sur ta VMA, mais sûrement pas tant que ça. Ton plan vient d’où ? Les temps sont calculés comment? Si tout est faux, autant le corriger maintenant 😉

      1. D’accord. Vu tes temps, tu peux aller plus vite que 4h15. Je serais toi, je ferais les sorties de VMA à ton rythme (au moins tu bosseras un peu ta vitesse !), et garde l’endurance à la vitesse conseillée. Si tu vois que tu es super à l’aise, tu iras plus vite progressivement je pense, et ça se finira sûrement sur un 4h cette affaire. Avoue que c’est plus excitant non ? Un petit « 3 » au début du temps ? 🙂

        1. Ah bah oui ça fait envie ! Après … Je vois que ceux qui font leur 1er marathon sont très souvent largement au dessus de ce qu’ils avaient prévu. J’ai l’impression que tu fais plus figure d’exception que de règle ! Enfin … On verra … 🙂

  4. comme le dit pasaprèspas, test différents geles (moi j’aime bine celui au coca de isostar tant pour sa consistance que son gout et pas de douleur ensuite …. sinon il y a la solution du miel d’accacia dans ton bidon
    et pour le reste ben moi suis pas assez calé pour t’aider non pas que je sois caler pour l’alimentation on plus d’ailleurs 😉
    bonne fin de vacances sur la plage …. (et si la séance run sur la plage passe bien après la crêpe tu as peut être trouvé ton aliment miracle 😀 )

    1. Ah bah tiens, merci, je vais tester le Isostar ! Faut que je m’y mette sérieusement, il ne me reste pas taaant de sorties longues à vrai dire !
      Et tu sais quoi ? Très bien la sortie sur la plage après les crêpes !! J’vais m’faire des petits shot de caramel beurre salé, j’vois que ça … 😉

  5. Je ne suis pas du tout callée en VMA… en revanche, côté alimentation du sportif, je gère… quand tu dis ceci : « Une alimentation vraiment sérieuse la semaine précédent la course. » çà m’interpelle, en effet, pour garder une certaine constance dans ta forme, tu dois veiller à équilibrer ton alimentation chaque jour, et pas seulement en période de grosses échéances (dit comme çà, çà fait un peu sentence !!) . Des compléments alimentaires en minéraux et vitamines peuvent aussi aider à retrouver la pêche plus rapidement. Bref, quand j’ai une baisse de forme, je vais chercher la solution dans l’assiette et çà repart (sans mars, si possible héhé 😉

    1. Hé oui, je sais bien que je devrais être plus sérieuse tout le temps … Mais pour ça j’ai vraiment du mal, c’est un peu sacré chez moi les bons petits plats, tout ça tout ça. Bon par contre, je ne suis pas du genre à manger beaucoup de « cochonneries » (comme des Mars par exemple 😉 … Mais mon alimentation manque clairemement de fruits et légumes ! Quand tu parles de compléments alimentaires, tu penses à quoi ?

      1. j’achète mes compléments vitaminés et minéraux en parapharmacie, çà peut être vitamine C ou magnésium, ou les 2, ou bien combo vitamines et minéraux. Les sportifs peuvent aussi être sujets aux carences en fer. N’importe quelle marque fait l’affaire, j’essaie de faire une petite cure à chaque changement de saison. Je ne sais pas si çà a un lien mais j’échappe aux maux de l’hiver : ni grippe, ni angine, ni rhume… On a tous nos petits travers alimentaires, moi je suis pas très « viande », j’essaie de compenser mais c’est pas toujours facile !

  6. Pour moi c’est la même chose : « Beurk les gels ». J’ai un très mauvais souvenir d’une douleur d’estomac durant les 31 km sur l’Ecotrail à cause très certainement des gels APTONIA.

    Pour mon marathon, je vais revenir à l’essentiel : Eau + sucre en morceau que j’emporte sur moi dans une ceinture. Puis je complète avec du salé sur les ravitos.

    La douleur d’estomac peut te foutre en l’air ta course donc attention, test à fond les différents produits pendant ta préparation.

    Sinon, bravo je suis fier de toi, même pendant les vacances tu es sérieuse 😉

    1. Merci Jo ! J’avoue que je m’étonne moi-même à être aussi déterminée !
      Tu me diras ce que ça donne le « total sucre »… Enfin, je suis sûre que de toute façon, tu nous feras un superbe CR avec TOUTES les infos, les moindres détails de la course, tu vas nous disséquer ça bien comme il faut ! Non ?

  7. Je découvre les blogs de coureurs en ce moment 🙂
    Je n’ai jamais porté de « porte bidon » et j’ai un trail de 12 km prévu samedi a pic saint loup, je ne sais toujours pas si je prends le camelback ou le porte bidon, je suis en pleine réflexion… N’ayant jamais couru avec un porte bidon, j’ai peur que cela me gène plus qu’autre chose

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