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« Le coeur a ses raisons que le runner ignore » : le point FC !

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Tout d’abord, je voudrais rendre à César ce qui est à César : ce titre des plus poétiques a jailli tout droit du cerveau bien câblé (enfin, j’imagine) de Stéphane ! Non, n’aie pas honte. D’ailleurs, il vient tout juste de boucler brillamment le marathon du Louvre. Bravo !

Keith Haring - Running Heart

Keith Haring – Running Heart

Bref, venons en aux faits.
J’en ai déjà bassiné certains avec mes questionnements insatiables (remarquez mon objectif littéraire du jour : caser le plus de mots de 3 syllabes dans chaque phrase) sur ma Fréquence Cardiaque et notamment ma Fréquence Cardiaque Maximale (souvent désignée sous le petit nom de « FC Max »).

Du coup, j’ai ENFIN mesuré mon petit cœur le matin au réveil (enfin, presque). Voici donc un point, à mi-parcours de plan marathon, sur la fameuse FC.

Ecoute ton cœur baby

Donc, voici les données (on est d’accord, il faut que je refasse le test pour fiabiliser la chose) :

  • FC min : 55
  • FC max (connue) : 204, atteinte à l’entraînement

SAUF QUE, si j’ai bel et bien une FC Max de 204, j’ai couru mon dernier semi-marathon à, tenez-vous bien, 93% de ma FC Max. Puisque mon cœur se baladait tranquilou bilou à 189 bpm. Rien que ça !

Je n’ai pas d’autres données en course car d’habitude, je ne cours jamais avec le cardio pendant les courses (une aberration ? Ah bon ? Mais c’est que j’ai peur que la ceinture me gêne, tout ça tout ça). Enfin, on pourrait imaginer que je cours un 10 km à 99% de ma FC Max dans ces cas là … Tout à fait normal !

Alors soit je suis un petit génie de la course à pied avec un cœur des plus incroyables, soit ma FC Max est sous-évaluée, tout simplement.

Calcule ton cœur baby !

On sort les calculettes et on résout le problème suivant :

Sachant qu’un semi-marathon peut généralement être couru à 90% de sa FC Max et que j’ai couru mon dernier semi-marathon à 189 bpm, alors ma FC Max devrait théoriquement être de … 210 ! Est-ce complètement fou ou possible ? Pour une fille de 25 ans ? Y-a-t-il un cardiologue dans la salle ?

Or, un marathon se court à 80-85% de la FC Max. Dans ce cas, je devrais pouvoir courir dans 5 semaines entre 168 et 178 bpm. Ce qui correspond chez moi en ce moment à une allure de … Heu, ça dépend des séances, mais c’est au-dessus de 10km/h.

Par exemple, j’ai fait une sortie longue à 10,2km/h à 166 de FC moyenne.

Ça semble à peu près coïncider avec mes sensations à l’entraînement ! Du coup, je crois que ce qui me trottine dans la tête depuis quelques temps se confirme : partir sur un rythme de 10,3 km/h au marathon (5’49 »/km). Et puis, en fonction de mes sensations et de mes progrès, je verrai si j’essaie l’impensable : 10,55 km/h pour tenter les 4 h. Mais j’avoue être assez pessimiste car en suivant les premiers marathons des autres runners, je constate que peu de gens atteignent leurs objectifs (sauf un certain Pas Après Pas … Mais les supers héros ne comptent pas). 

Quoi qu’il en soit, et c’est le bon point : ma FC à l’effort a quand même bien baissé ces derniers temps !

Pour toi qui arrive en bas de cet article : merci et bravo ! Parce que moi ça me saoule toujours les articles techniques comme ça. Donc, gros bisous bisous.

29 comments

  1. N’oublie pas qu’au marathon, stress aidant, tu risques de démarrer au dessus. Faudra juste contrôler et te relaxer. Tu connais la dérive cardiaque aussi ? Il vaut mieux pour ne pas t’affoler. Disons que tu cours TOUT le marathon à 10.2km/h, sans jamais varier. Ta fréquence va doucement augmenter. Ca ne restera pas constant. Donc ton marathon, tu vas attaquer si tu es calme vers 75% sûrement. Tu finiras vers 90%.

    Et ton rythme actuel, si tu fais une bonne préparation (pas trop d’apéro saucisson !), il va baisser. Et ça donne bien confiance ça, c’est un garde fou le cardio.

    1. Oui, j’ai déjà entendu l’idée de dérive cardiaque, mais je me suis pas encore vraiment intéressée à la chose. En gros, à effort constant, ton cœur accélère quand même au bout d’un moment, si je me souviens bien. Je prendrai ça en compte quand je « planifierai » plus précisément la course… Là je me cherche juste des bases et des repères … Même si c’est un peu à la louche 😉

      1. A ce que j’ai compris, à effort constant, tu utilises de moins en moins de glucides et de plus en plus de graisses. Les graisses étant moins « rentables » énergétiquement parlant, elle demande plus d’efforts du coeur pour produire l’énergie nécessaire pour garder ta vitesse. Donc doucement, le rythme cardiaque augmente. Le principal reste de le savoir, comme ça tu n’es pas surprise !

  2. 210 pour une jeune femme pleine de vitalité ^^, ça ne me semble pas impossible. Mais tu as déjà réalisé un vrai test pour calculer ta FCM ? Genre courir comme une dingue à fond les ballons dans une côte ?

    Suis mal placée pour te donner un avis concernant la démarche à suivre pour le marathon. Mais j’ai lu jusqu’au bout. Alors bisou ! ^^

  3. Ah ca me rassure je suis pas le seul à courir avec un cardio aussi haut, ma fcmax est de 202, mon semi de paris a ete
    Couru à 183bpm et mon dernier 10km à 189bpm. A l’entrainement alors que je force pas je tourne aux alentours de 170bpm.

    1. Mais ooouuui moi aussi je m’inquiétais un peu avant question FC ! Mais après un petit RDV chez le médecin du sport, je fus rassurée. J’crois que c’est quand même vachement variable mine de rien d’une personne à l’autre !

  4. Nan mais allo quoi? tu vas courir ton premier marathon en essayant de faire un beau chrono? Tu as du courage. Attention au mur du 30e et à la réaction de ton corps sur une aussi longue distance. 20km c’est facile, 25 c’est moyen, 30-35-40 c’est parfois la merde 😉 Bon courage! Il me semble que tu gères assez bien ton plan, c’est de bon augure.

    1. J’essaie de trouver un truc entre ambition et réalisme … Sachant que je sais très bien que je plonge dans l’inconnu et que quoi qu’il en soit, je vais en c**** ! Je connais très peu de gens qui ont fait leur temps prévu au 1er marathon … Mais laisse-moi encore rêver 😉

  5. Tout d’abords merci pour la dédicace cela me touche beaucoup.
    Comme tu t’en doutes, je n’ai pas de réponses miracles à tes questions.
    Cependant la FC sur un marathon je pense que tu peux oublier, car oui j’ai couru mon marathon avec la ceinture cardiaque en me disant au moins je vérifie de ne pas me mettre dans le rouge.
    Résultat : ce n’est pas ton petit cœur qui posera problème mais les jambes enfin si tu es dans le même cas que moi.
    Tu peux te baser sur les sensations à l’entrainement, si tu sens que sur SL ou même sur fractionné c’est plus les jambes qui flanchent que le cœur ou le souffle alors oublie ta FC.
    Fixe toi un temps objectif, joue tes gammes à l’allure seuil. Pour le reste jambes/mental/.. , je ne me fais aucun soucis pour toi.
    Très belle FC au repos au passage, digne des grands sportifs

    1. Je suis assez d’accord avec Running_Stef. Si tu n’as plus les jambes, FC ou pas, tu finiras difficilement. J’espère que tu pratiques des séances de PPG dans ton plan? 😉 Et attention le jour J à ne pas partir trop vite sur les 20 premiers km. Ne pas faire comme un certain Jo’Run 😉

      1. D’un autre côté, si elle a les jambes, mais qu’elle démarre trop vite, c’est le mur qui arrive au final. Donc avoir le cardio pour vérifier qu’au début on ne consomme pas ses glucides trop vite, je trouve ça rassurant. Les sensations peuvent être trompeuses, le cardio ne ment presque jamais lui !

    2. Oui, ce sera très clairement les jambes qui me feront défaut, mais une FC trop élevée « mange » plus d’énergie … Donc coup de pompe plus rapide/violent … ? Enfin, c’est ce que j’avais imaginé, peut-être à tord ! Par contre, question PPG … Non, j’en fais pas :s

      1. Après pour la FC je ne suis pas un spécialiste, tu as peut-être raison. Pour la PPG, nous sommes d’accord avec DD2012 pour dire que c’est quasiment indispensable pour avoir moins mal pendant et après le marathon. 😉

  6. ha ben suis allez jusqu’au bout car moi aussi ma FC m’interpelle mais bon je me rend compte en lisant le scomm que non je suis pas la seule a avoir une FC horriblement haute en course …. bon ça t’aide pas mais moi je me sens moins seule 😉 bisouuuussss

    1. Héhé c’est le but aussi !! Parce que peu de gens racontent leur FC je trouve … Et puis, quand je cherchais dans Google, je tombais que sur des forums peuplés de gars qui couraient depuis des années et pour qui FORCEMENT, un cœur à 190 bpm semblait complètement hors norme (j’ai déjà lu des trucs genre « non mais si tu as un coeur à 185, c’est horriblement rapide, c’est impossible, tu dois avoir un problème avec ton cardio » !). Mais en fait, quand tu regardes bien, les « débutants » (au sens large … Disons moins de 2-3 ans de pratique) ont généralement encore des cœurs bien rapides … Je ne crois pas que ce soit alarmant 😉

  7. Et je suis pas un super héros de la course à pied, plus normal que moi, tu meurs ! Avec une prépa bien rigoureuse, vu ton potentiel de départ, tu peux y arriver. Tu seras proche des 4h, j’en suis convaincu. Le principal, c’est surtout surtout surtout de partir en y croyant. Des doutes, il y en a forcément, mais il doit rester cette sourde motivation qui te dit « 10.55km/h, c’est pour ma gueule ». Maintenant, il reste à bien bosser, consciencieusement. C’est le prix à payer.

    1. Je sais, mais ta rigueur et ton mental (m’étonne pas que tu sois ingénieur d’ailleurs … Pour en côtoyer un de près, je reconnais quelques similitudes dans l’approche intellectuelle des choses. Bref !) sont, je crois, quand même un peu hors normes. C’est que du taff, je suis complètement d’accord, mais bon … Quand tu regardes bien, tu fais plus figure d’exception à la règle que de règle elle-même 🙂

      1. J’ai regardé justement… En effet on dirait que je me débrouille correctement. A Sénart, sur 1000 arrivants, 571 splits > 5% (ça commence à vouloir dire qu’on a mal géré pour moi). Moyenne des splits : 17 minutes (OUCH)

        Moyenne du split femmes : 13.3 minutes, 5%
        Moyenne du split hommes : 17.3 minutes, 7%

        Vous gérez mieux quand même ! C’est intéressant à observer d’ailleurs. Donc allez, le 4h, c’est pour toi 😉

  8. Hello Miss,

    210 pour une femme de 25 ans c’est parfaitement possible!
    Ceci dit, ce qui est très intéressant à regarder et qui est plus déterminant pour faire de belle performance c’est la capacité à récupérer très vite. Si tu montes à 210 en fractionné, mets-tu beaucoup de temps à récupérer un FC de moité?!
    Concernant le marathon, courir à 85% de sa FC Max me paraît un peu trop. 70% est plus raisonnable, d’autant plus que j’ai cru comprendre qu’il s’agissait de ton premier (Veinarde!!! Attention au maquillage, j’ai pleuré à l’arrivée de mon premier marathon, le mascara a coulé, j’avais l’air d’une sorcière!). C’est très important de démarrer lentement et de bien respirer au départ malgré le monde, malgré le stress … Si tu respires mal, tu oxygène mal tes muscles à la fin tu marche à cause des crampes. Je te conseille vivement de ne pas te fixer d’objectif pour le premier, c’est se mettre une pression pour rien. Beaucoup de marathoniens racontent qu’il ont fait leur meilleure performance lors de leur premier marathon 🙂 Si ton unique soucis est de finir, tu profiteras mieux de ce moment magique … et tu risques bien de faire un temps que tu n’aurais jamais cru pouvoir faire.
    Bonne chance en tout cas,
    Mystinguett.

    1. Hello et merci pour ton commentaire ! Je note : achat d’un mascara waterproof 😉 … Tu sais que j’ai déjà rêvé que je finissais mon marathon mais que j’étais un peu déçue parce que j’avais pas pleuré. Bizarre.
      Bref, concernant la notion de récupération, je n’ai pas de donnée là-dessus, j’ai jamais trop fait gaffe. Je vais me renseigner sur « quoi prendre en compte » et regarder ça de plus près. Mais c’est vrai que ça fait énormément de choses à réfléchir, calculer, etc. Pas si simple !
      Et puis … Pour l’objectif … Finalement, c’est plus une façon pour moi de me donner des repères que de vouloir faire un temps à tout prix. Après, c’est sûr qu’inconsciemment, je pars sur une (vague) idée de chrono, mais je garde toujours à l’esprit qu’il y a beaucoup d’inconnues dans mon équation. Alors … On verra et finir reste le but number one !
      Je n’ai pas trouvé sur ton blog : tu as un CR du ton 1er marathon ??

      1. Salut Miss,
        Je parle de Running sur mon blog (www.mystinguettcorner.wordpress.com) mais il est trop jeune pour contenir le Cr de mon premier marathon. C’était à Genève en 2010. La performance est plutôt moyenne voir décevante, je l’ai terminé en un peu moins de 4h30! Je cours en duo avec mon copain et ce jour là il a été pris de crampes dès le semi, alors je l’ai attendu et je l’ai encourager. J’aurais pu faire un super chrono, j’étais en super forme. Mon prochain marathon c’est celui de Stockholm le premier weekend de juin. Je ne manquerai pas de faire un CR. C’est la deuxième fois que je le cours, j’ai abandonné au 38ième km l année dernière :S
        J’espère que tu vas bien profiter de ton premier marathon. C’est le moral qui fait la différence et la souffrance s’évanouit totalement une fois la ligne d’arrivée franchie. c’est magique!
        Quand je vois les arrivées du marathon (quand je fais des semis) ou à la télé, j’ai toujours les larmes aux yeux, ca me rappelle ma toute première arrivée 🙂
        Je ne manquerai pas de lire ton CR,
        Bonne course!

  9. Intéressant cet article ! Je n’ai jamais couru par rapport à ma FC, je fais ça uniquement au temps que j’essaie de m’imposer mais surtout au km/h auquel je cours..
    Et pour ton objectif marathon, tu en as un et c’est le plus important, si tu es motivée à fond, tout est possible 🙂

    1. Comme toi, j’ai longtemps laissé la notion de FC au placard, je trouvais ça plutôt chiant. Et puis bon, ça te donne quand même quelques repères sur ce que tu es capable de faire, donc je commence doucement à m’y intéresser 🙂

  10. Je ne sais pas si cela te sera d’une quelconque utilité, mais mon coeur bat à 42 au repos, il revient à 45 après l’effort, testé par un médecin. Mais en entrainement, que je me suis galerée à mettre la ceinture cardio, j’ai déjà dépassé allègrement les 200, mon coeur monte très vite, très haut, mais cela tend à baisser avec l’entrainement et au final, j’ai toujours pu terminer mes courses sans aucun souci à ce niveau là. Ce qui semble important, selon le médecin du sport vu, c’est la fréquence au repos et la vitesse de récupération.
    Laisse tomber les calculs du coeur, 55 c’est du bon matériel ça madame, alors compte les tours de pistes 🙂

    1. Ah si, ça m’est utile. Surtout, ça me rassure : je ne suis pas la seule à avoir (ou avoir eu, dans ton cas) un cœur un peu rapide ! Je vois déjà que ça ralentit avec l’entraînement … Patience, patience…
      42 woaw, c’est beau !

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