On a refait la course avec Pasaprèspas (1/3)

24 juin 2013

On a refait la course avec Pasaprèspas (2/3)

24 juin 2013

Marathon 2013 : l’analyse à froid

24 juin 2013
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T-shirt et medaille marathon caenAhaaaa t’as cru que j’allais te lâcher avec mon marathon hein ? Hé ben NON ! Après t’avoir fait le récit lyrique, plein de violons, de plans au ralenti et de larmes d’émotions, voici venu le temps de l’analyse froide, technique et méthodique. Celle qui fait avancer et qui peut (peut-être) donner deux ou trois infos à d’autres grand(e)s débutant(e)s.

Avant la course

L’entraînement : 9/10

On le rappelle, j’ai utilisé un plan Jogging International objectif 4h15, 10 semaines et 4 séances par semaines. Tu peux télécharger mon carnet d’entraînement là. Pas sûre que ça te passionne mais il y a tout le contenu des séances prévues, si ça peut être utile à quelqu’un…

Je me mets une note quasi parfaite pour l’assiduité et le sérieux. J’ai fait 39 entraînements sur les 40 prévus. Le seul raté était optionnel et dû à une douleur. Donc, j’estime que c’était même sage de ne pas le faire. Oui, je m’auto-congratule : bravo Emmanuelle, c’est bien. Par contre, je faisais mes sorties longues trop vite (environ 10 km/h au lieu des 9 prévus).

Niveau renforcement musculaire, j’ai fait abdos/dorsaux pendant les deux mois du plan, en salle de sport à raison de 2 fois par semaine. Résultat : un corps de rêve pour l’été (joke).

L’alimentation : 8/10

Alors bon, bien sûr, quelques excès hein. On va pas non plus s’arrêter de vivre parce qu’on a un marathon à courir.

Par contre, rigueur absolue les deux dernières semaines. J’en ai peut-être même fait trop et j’ai un peu mélangé “manger sainement et avec plein de féculents” avec “manger léger”. Du coup je perdais un peu de poids à J-15 … Pas super malin, pas le moment de se fragiliser.

À J-3 :

  • Féculents à fond

  • Peu de graisses

  • Pas ou peu de crudités

  • Paie ta gourde de Malto tous les jours (2 la veille même)

  • Et SURTOUT : de l’eau, de l’eau, de l’eau. C’est bien simple, je passais 63% de mon temps de travail à la fontaine à eau.

Petit-déj du jour J :

  • Gatosport de chez Overstim 3h avant le départ : au top, aucun problème de digestion

  • Café

  • De l’eau

L’équipement : 10/10

Je vous en ai parlé là. Merci pour vos conseils, le cuissard a été au top ! Aucune irritation, aucune douleur. Les Saucony ont fait le boulot également. Bref, le matériel a fait ce qu’on lui demande : ne pas t’emmerder et se faire oublier !

Les trucs en + : 10/10

La crème NOK : j’en ai vaguement mis sur mes pieds 20 jours avant la course, d’autant plus que je suis assez sujette aux ampoules. Par contre, le jour J, je m’en suis tartinée une grosse couche sans faire pénétrer avant de mettre les chaussettes et là, miracle : RIEN. Moins d’ampoules qu’à l’entraînement. Foufou.

Pendant la course

Conditions : 10/10

Pas de vent, pas de chaleur, pas trop froid, une petite bruine à un moment pour te rafraîchir. Bref, j’ai été gâtée, je ne pouvais pas rêver mieux.

Gestion de l’allure : 7/10

Alors oui je suis partie doucement, oui j’ai été assez régulière … Mais, peut-être aurais-je dû me caler à l’allure cible du plan préparé (6’/km). Finalement, les 10 secondes que j’ai gagnées sur chaque kilomètre (ou presque) jusqu’au 35ème, je les ai largement perdues à partir du 37ème. Après, je vais pas tergiverser 10 ans sur “et si j’étais partie plus lentement, est-ce que j’aurais fait un meilleur temps et blablabla”. Sur le papier, je pouvais faire dans les 4h10 voire moins. Je les ai pas fait, tant pis ! Je ne crois pas que ce soit mon corps qui m’ait limitée. J’étais vraiment bien préparée. Non, la faille est au paragraphe ci-dessous.

État d’esprit/Mental : 5/10

Là … Je suis tiraillée entre le coeur et la tête. Point de vue émotion, je ne regrette absolument rien. C’était fort, c’était bien, c’était partagé à fond, bref, épanouissement total. Par contre, d’un point de vue strictement tactique, si je veux améliorer mon chrono, peut-être faudra-t-il que je me “blinde” un peu plus, que je me concentre pour éviter de perdre pied comme je l’ai fait. Et puis, il faudra peut-être que je croie à un chrono. Aussi, ne pas baisser la garde après le 32ème. C’est pas parce que ça va bien au 32 que ce sera la même au 35. La fin, c’est à 42,195.

Ravitaillements : 8/10

J’ai été agréablement surprise par mon estomac, qui m’a laissée tranquille malgré les 6 gels que je lui ai collé. Donc, 1 antioxydant avant le départ, doucement et en buvant de l’eau, puis des gels “classiques” au 10, 15, 23, 27, 32 (celui-ci antioxydant aussi) (heu, plus très sûre pour les derniers mais c’était dans ces eaux là). J’aurais peut-être dû en prendre un dernier quand j’ai commencé à en c**** mais …J’avais envie de rien et mal au ventre (oui, quand même un peu).

Niveau hydratation, j’ai été très attentive. L’organisation donnait des petites bouteilles de 33cl, j’en ai pris à chaque fois et je les gardais avec moi. Je buvais régulièrement et en petite quantité à chaque fois.

LA question que je me pose : je ne me suis pas du tout arrêtée aux ravitaillements. Jamais. Alors, est-ce qu’il vaut mieux marcher quelques secondes aux ravitos à partir du 25/30ème ? Je me dis que ça m’aurait peut-être fait du bien. Là, j’avais l’impression que si je marchais, j’allais pas repartir … J’avais presque PEUR de marcher. Étrange.

Après la course

Récupération : 8/10

La grande surprise de ma récup, ça a été … Les courbatures et leur manque flagrant d’intensité. Point de démarche de Robocop, même pas mal dans les escaliers. Je ne dirais pas que je marchais comme une gazelle mais franchement, j’ai eu moins mal que le lendemain de mon premier semi. Encore une fois, l’hydratation n’y est sûrement pas étrangère et puis, ça me conforte dans l’idée que c’est le mental qui m’a limitée, pas le physique !

Donc, je sais sur quoi travailler. Reste à savoir comment !

Sinon, je n’ai pas couru pendant la semaine et je compte m’abstenir jusqu’à 10 jours. Ensuite, reprise de petits footings tranquilles. J’ai une copine à coacher donc on va faire 30 voire 45 min en EF. Par contre, le sport me manque. Je vais quand même à la salle de sport, j’ai fait du vélo (aïe les côtes, aïe les descentes dans les tout petits chemins) et je compte même aller à la piscine (j’aime pas ça normalement, mais là j’ai envie …).

Bref, vivement la (vraie) reprise !

Plus ?

Les données Garmin

38 comments

  1. rahhh j’aime cette analyse à froid …bon par contre je ne te serais d’aucune aide évidement pour le mental car je crois que pour moi aussi c’e’st là que ça pêche en plus du manque d’assiduité dans mes entrainements, d’une mauvais gestion de l’alimentation … bref chez moi tt est a revoir … sauf la crème Nok ma copine chérie à moi aussi
    Moi je te tire encore une fois mon chapeau tu as assuré grave sur ce marathon

    1. Ben oui, ça permet de mettre un peu sur le papier ce qui a été et ce qui est à revoir ! Le mental … Moi je trouve que c’est ce qui est le plus difficile à travailler. Les jambes, le coeur, si tu travailles bien, ça suit. La tête … C’est plus délicat. Il suffit pas de se dire « j’suis une guerrière, j’suis une guerrière, j’suis une guerrière » pour le devenir. La méthode Coué, j’y crois moyen.

      1. Moi pendant le semi de Paris j’ai eu un coup de pompe terrible au 16eme Km, j’ai essayé de penser à ma fille de 7 mois…mais quand t’as plus d’essence dans le moteur, bah plus grand chose ne fonctionne 😉

  2. « Alors, est-ce qu’il vaut mieux marcher quelques secondes aux ravitos à partir du 25/30ème ?  »

    Bonne question. Certains préconisent (Cottureau de mémoire) de marcher, non pas tant pour bien boire et manger, mais surtout pour se relaxer quelques secondes. J’ai trouvé ça sain comme idée… et évidemment, toujours fait le contraire. Pourquoi ? Pour une raison vraiment conne. Surtout à Sénart. J’avais MES bouteilles sur les premières tables. Et là, le gros kif, attraper sa bouteille au passage, tel le kenyan qui passe à 20km/h. Sans jamais en rater une, ou la faire tomber. Et là je me disais, tu prends du temps à tous les autres. C’est très fun, sûrement un peu concon. A mon avis, en absence de crampes, c’est une bonne idée de se relaxer un peu. Ça se rattrape facilement ensuite, comme les pauses pipi de toute façon.

    Et surtout, ça montre à nouveau qu’il y a 36 tactiques, que personne n’est vraiment d’accord, et que cet article ne fait qu’ajouter à la confusion. La seule vérité, c’est celle du chrono. Le truc qui marche, c’est celui qui te fait péter un chrono. Point barre. Allez zoup la suite.

    Et pas de courbatures le lendemain ? Soit t’es taillée pour les ultras, soit (mode Pasprèspas Evil-Koala comme dit Nolwenn) t’as gentillement glandouillé. T’avais le potentiel vitesse pour 4h, et sûrement le potentiel endurance. La tête, comme tu dis, juste la tête 🙂 Perso, je finis un marathon sans courbatures « of the dead » le lendemain, je me pourris mentalement pendant une semaine. La limite, ça fait mal. Ca se mérite 🙂

    1. N’exagérons rien, j’avais des courbatures quand même hein ! Après, je vais pas me pourrir mille ans sur le sujet. Je le sais, c’est déjà une bonne chose, maintenant faut travailler. J’ai quand même l’impression qu’on est généralement plus « tolérants » avec les gens limités par leur physique. Bizarre.
      Après, oui y’a pas UNE bonne façon de courir un marathon, je partage la mienne un peu pour garder le truc en mémoire, mesurer ce qui a marché ou pas et … Progresser. Loin de moi l’idée de penser que j’ai LA solution idéale. Y’avait eu un commentaire de quelqu’un qui ne pouvait pas tolérer plus de 3, 4 gels, moi j’en ai supporté 6. Exemple trivial mais parlant.

  3. Merci pour ce compte rendu très instructif, à froid. Effectivement ça aide les autres débutantes du marathon 😉
    Par contre, je n’ai pas pensé une seconde au malto, ni au gatosport. Mon Amoureux a fait son premier marathon sans tout ça et ça s’est très bien passé mais il est beaucoup plus sportif que moi! Penses-tu que ça t’a apporté vraiment quelque chose de plus qu’une alimentation riche en féculent seule et un petit dej pré-course habituel? Merci pour tes conseils. @ bientôt

    1. De rien, ça me fait plaisir si ça peut aider quelqu’un ! Tous ces trucs chimiques, franchement, tu peux t’en passer bien sûr. J’crois que ça m’a surtout rassurée mais c’est loin d’être indispensable. Le gatosport est juste bien digeste, pas mauvais et bien équilibré pour la pratique sportive, mais ton petit-déj habituel devrait faire l’affaire et puis tu es sûre de bien le tolérer. Non, l’essentiel est de ne pas malmener ton estomac et de te sentir bien 🙂

      1. ok merci 😉
        Je crois que je vais continuer comme j’ai l’habitude de faire mais par contre, je pars avec des gels, chimiques c’est vrai, mais j’ai déjà testé en trail et ça donne un sérieux coup de fouet!
        Sinon, je suis fan de pastas alors ça sera pasta à gogo!!!

  4. Bravo à toi Running Sucks !
    Ayant découvert ton blog grâce à pasaprèspas, j’ai lu avec beaucoup d’attention le récit de ta prépa, de ta course, et désormais de l’analyse technique et autocritique. J’attaque une prépa dans deux semaines alors je peux te dire que j’emmagasine aisément toutes bonnes (et mauvaises) expériences. Bravo en tout cas pour la gestion globale, pour mon premier marathon j’ai eu de gros problèmes de nutrition, et aussi de rythme à l’entrainement. J’en ai fait les frais, même si j’ai pu finir. Par ailleurs on a des profils assez similaires (age, vitesse, montre ^^, etc…) donc ca m’intéresse beaucoup de pouvoir profiter de ton retour d’expérience…
    Encore Bravo à toi dans tous les cas !!

    1. Merci pour tes encouragements, c’est cool ! On va pouvoir se surveiller mutuellement sur Garmin Connect 😉 ! Tu prépares quel marathon ? Je te souhaite de vivre une prépa aussi sereine que la mienne (pas de bobos, tout ça tout ça) !

      1. Oui, j’aime bien regarder en détail les entrainements des autres, et baver devant les gens qui n’ont jamais aucune défaillance 🙂 (d’ailleurs, sur garmin je n’ai accès à aucune de tes courses 🙂 ). Je prépare le marathon du « Run in Lyon », en octobre prochain.
        Et la je vais tout faire plus proprement normalement, avec un objectif de finir proprement avant de commencer à parler de vitesse ;).
        En tout cas j’adore la façon dont tu écris, c’est énorme !

      2. J’ai débloqué Garmin, j’étais en mode « je veux que personne ne voie ce que je fais » ! Bon courage alors, ça devrait être sympa un marathon à Lyon (bon, j’y suis jamais allé mais on m’a toujours dit que c’était beau). Ça me semble être un sage objectif que tu t’es donné (dit-elle depuis sa très grande expérience de la chose héhé).

  5. Franchement l’assiduité pour les entraînements et pour le respect du programme…chapeau… C’est un truc qui me semble impossible…tout comme l’alimentation 🙂 Comme toi par contre j’ai tendance à courir trop vite, emporter par l’élan et l’envie de mettre la gomme 😉 En tout cas tu sais ce qu’il te reste à perfectionner…et apparemment son corps n’oublie pas les efforts du marathon, donc le prochain, tu seras avec les kényans 🙂

    1. Héhé, j’espère que tu dis vrai, même si j’ai quand même un petit doute sur les Kényans 😉 ! En fait je prépare très consciencieusement parce que ça me rassure. Tout ce que je peux maîtriser, je prends et je fais au mieux. Mais bon, j’ai pas toujours été aussi sérieuse, je te rassure !

  6. Voilà pourquoi je ne suis pas prête de courir un marathon, je suis incapable d’avoir ta rigueur dans la durée : je crois que le mot « programme » m’angoisse ! En tout cas ta « saga » était très sympa à lire et drôle donc pas chiante (je vais me faire des amis…), et aussi riche d’enseignements 😉

    1. Je peux le comprendre, c’est un vrai investissement. Après, la distance est tellement impressionnante qu’on a pas vraiment le choix je crois. Donc une fois que tu as envie de courir un marathon, tu te donnes les moyens. Bon, c’est pas toujours vrai tu vas me dire : des gens qui se le tentent en dilettante, j’en ai connu et lus plein ^^ ! Mais généralement, ils le regrettent 😉
      Bref, merci pour ton commentaire mais ne m’encourage pas trop, je risquerais de continuer à disserter de longues heures durant !

      1. Ce qui me fait beaucoup rire, c’est que tu as l’air d’être exactement pareil que moi. Je ne peux pas m’empêcher de parler touuuut le temps de run run run run run, je pense que je saoule les gens à force, mais finalement ca s’extériorise assez, et c’est assez frustrant quand il n’y a pas de répondant en face !

  7. Belle analyse et trés organisée, j’aime ca! Pour moi au vu de tout ca tu etAis prete sur tous les plans, reste le mental comme tu le dis et ca se tavailles aussi. Il faut se préparer a réaliser mentalement la perf que l’on veut, se visualiser la faire. Fèlicitations tout de meme. aller la prochaine fois tu feras un sub 4!

    1. Merci à toi ! Oui, je pense aussi que j’étais prête et tu me donnes une bonne piste en parlant de « visualiser » la perf. Un truc que je sais pas faire par excès de modestie je crois (je me dis toujours « mais c’est super présomptueux de penser que je peux faire 4h du premier coup » … Ou des trucs comme ça).

  8. Je suis impressionnée de voir comment tu as géré tout ça de A à Z. Et en te lisant, je me dit que je suis bien loin d’avoir assez de discipline pour préparer un jour un marathon !

    Concernant ton point «  » »faible » » » (tu noteras les grosses guillemets), moi je suis curieuse de savoir comment ça se travaille le mental … Comment on fait pour faire taire sa sensibilité ? C’est déjà pas forcément facile dans la vie « normale », mais alors quand tu viens de faire 30 bornes …

    Encore bravo ! Ta prépa et ton marathon sont le scénario « idéal » de ce que j’aimerais un jour vivre.
    🙂

    1. Comme je dis à Eva plus haut, j’suis quasi sûre que si un jour tu as vraiment envie de courir un marathon, tu sauras te donner les moyens de le faire dans de bonnes conditions !
      Ce fameux « mental » me questionne aussi beaucoup. A part s’habituer à souffrir à l’entraînement (ce qu’on fait déjà tous) et apprendre à « visualiser » une perf’, je suis un peu perdue. Surtout que bon, l’épuisement psychologique auquel t’es confronté après 30 km il est quand même difficile à reproduire. J’aimerais vraiment apprendre non pas à supprimer mais à maîtriser cette sensibilité justement (parce que c’est vraiment le mot, tu as complètement raison !). Ça me serait bien utile dans la vie « normale » ^^ … Je vais poursuivre les investigations !

  9. Je t’avoue qu’à force de passer du temps sur le blog de « pasaprèspas », et après avoir découvert avec beaucoup de plaisir le tien, mêlant à ça ma nouvelle prépa dans 2 semaines, je me suis dit que c’était effectivement une bonne idée, histoire d’arrêter de saouler mon entourage : qtntorun.wordpress.com

    Assez peueu fourni pour le moment, mais je prendrais tout conseil et commentaires, qui sont les bienvenues, si tu as du temps, lors de la prépa …
    Excellent conseil en somme 🙂

  10. Super cette analyse. Je pense que c’est important de faire ça car ça t’aidera pour le prochain (car il y en aura un, n’est ce pas ? ;-)).
    Ensuite, pour revenir au mental, c’est super difficile d’expliquer pourquoi ça pêche à ce niveau-là sur telle course et pas une autre… C’est vraiment ça la course à pied : trouver un équilibre entre mental et physique. J’ai tendance à penser que le physique est la donnée la plus sûre si on a bien travaillé avant et si on gère bien sa course. Quant au mental… comment arriver à se préparer pour une situation difficilement reproductible ? Personnellement, j’ai du mal à m’imaginer l’état mental dans lequel je serais si j’étais au 35e km de mon 1er marathon. Comme tout, c’est avec l’expérience qu’on apprend. Maintenant, tu sais ce que ça fait et, la prochaine fois, tu sauras à quoi t’attendre.

    1. Oui, le physique c’est assez mécanique finalement : plus tu cours, plus tu t’entraînes, plus tu travailles bien comme il faut et plus tu résistes longtemps ou plus tu cours vite (si on met de côté les éventuelles blessures bien sûr). La tête, c’est moins tangible. Mais comme tu dis, maintenant je sais et j’espère savoir tenir l’année prochaine (?). J’crois qu’on apprend à chaque course oui. Finalement, il faut peut-être être encore plus patient pour gagner en mental qu’en physique. Enfin, ça dépend des gens tu vas me dire !
      En tout cas, quelque chose me dit que tu vas pas tarder à te lancer toi 😉

  11. YOU ARE A FINISHER: 10/10!
    Si tu regardes ta moyenne, c’est plutôt encourageant (Non, ce n’est pas l’instit’ qui parle! Quoique…!!)
    Le mental, … Tu ne peux pas réussir sur tost les plan. Sinon, ça veut dire que tu es wonderwoman et ça, ce n’est pas possible. Puisque sur le plan physique, tu as réalisé une prépa optimale et une course quand même top, tu peux te permettre d’avoir un mental très très légèrement défaillant parce que que gérer une prépa et gérer un marathon, ça suppose d’avoir un mental en acier… Bref, encore FELICITATIONS!!!

  12. Rahhhh… voilà un vrai bilan à froid !
    Reste que je suis pas forcement d’accord avec toi sur le mental, c’est tellement variable ce truc là…. tu pourrais recourir 15 fois ce marathon, ta petite tête réagira 15 fois de façon différente !

  13. Vraiment super intéressant ça… Le plan t’as paru bien du coup? Je sais jamais quoi penser des plans dans les mags (je débute…lol). C’est top d epartager ton carnet d’entrainement, la forme est vraiment bien, j’ai quasiment le même, ça aide beaucoup surtout de marquer ses sensations 🙂

    1. Oui, normalement je mets aussi les conditions dans lesquelles je cours et mes sensations dans mon carnet. Mais là j’ai supprimé ces deux colonnes car au final, c’est presque un peu perso, mon petit journal intime de course à pied ^^ !
      Le plan était bien même si la sortie la plus longue était peut-être un peu courte (?). J’ai fini ma course dans de bonnes conditions malgré un coup de moins bien donc je trouve que c’était une plutôt bonne prépa 🙂
      J’pense que tu peux faire confiances aux magazines spécialisés, ils savent de quoi ils parlent généralement ^^ !

  14. Je découvre ton blog que je trouve vraiment sympa. Et ton récit Marathon avec l’analyse post course, vraiment instructif.
    Je prépare mon premier marathon qui a lieu en novembre et j’ai beau lire tout ce que je trouve sur internet, j’ai l’impression que rien ne sera forcément comme j’attends et qu’il y aura beaucoup de surprises !
    Bien sur, j’ai une réelle appréhension du fameux mur. Mais une fois que tu fait un entraînement sérieux, que tu suis une bonne alimentation et hygiène de vie, que tu t’hydrate bien et que tu respectes une allure définie à l’avance et raisonnable, je ne vois pas trop quoi faire d’autre !
    Est-ce que malgré tout ça je risque ce fameux mur, peut-être, on est tellement tous différents.
    Ton CR m’a vraiment interpelée car comme toi je peux vite me retrouver à sourire bêtement, tellement heureuse de vivre le moment et à vouloir le partager avec tous. Surtout que mon premier marathon sera NYC alors pour l’ambiance et l’excitation, je ne devrais pas être déçue ! Donc peut-être faut-il être un peu plus en retenue ? Et en même temps, c’est une expérience tellement unique que c’est un peu normal de vouloir en profiter pleinement…
    Par chance je ne cours pas seule, donc j’espère que la copine qui m’accompagne tiendra le coup aussi et qu’on pourra se soutenir.
    Comme toi on vise les 4h30… On verra bien. (actuellement je suis juste sous les 50′ aux 10km).
    Merci pour tes récits et ce super blog, c’est un plaisir de te lire, de sourire souvent, et d’être émue par tes posts également. Alors BRAVO !
    Bonne continuation et bon retour dans ta Normandie !

    1. Tout d’abord, merci beaucoup pour ton commentaire !
      Je crois qu’il faut se préparer à l’incertitude pour un marathon. Tous les récits que je lis sont la preuve que ça se passe rarement comme on l’avait prévu. Mais c’est aussi ce qui fascine dans cette course. Il y a des centaines de variables qui peuvent faire vaciller et on ne peut pas toutes les maîtriser parfaitement, surtout pas la première fois.
      Comme tu dis, si tu t’es bien préparée et que tu as eu un mode de vie sain … Alors tu as mis toutes les chances de ton côté ! Si tu vaux un peu moins de 50′ sur 10, tu as très certainement le même niveau que moi à ce moment là oui. Après … Certaines filles courent un peu plus lentement que moi sur 10K et me rétament sur marathon, tout dépend de ton endurance. Pars sur l’allure travaillée et si tu as encore des ressources à la fin, tu pourras peut-être accélérer. Le mur n’est pas un passage obligé … Le mien n’en était pas vraiment un je crois mais davantage un craquage psychologique. Enfin, quoi qu’il en soit, vis ton premier marathon comme tu as envie de le vivre, c’est une expérience trop cool pour la gâcher avec des déceptions chronométriques :). Bonne prépa !

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