Chute des températures mais pas de votre motivation ? Cet hiver, ce n’est pas le froid qui vous imposera une trêve ! Grâce à nos explications et conseils, vous pourrez continuer de courir même quand le thermomètre s’approchera de zéro.
La pratique de la course à pied ne s’arrête pas dès que les températures baissent. Et fort heureusement d’ailleurs ! Tant que les températures n’atteignent pas -15°C, la course à pied par temps froid n’est pas dangereuse pour l’organisme. Il faudra cependant prendre quelques précautions, adapter son entraînement et s’équiper en conséquence. En effet, pour s’adapter et maintenir sa température à 37°C, le corps doit redoubler d’efforts, ce qui implique un travail supplémentaire des muscles et un cœur qui bat plus vite. En suivant les conseils ci-dessous, vous pourrez continuer de vous entraîner et de performer, qu’elle que soit la météo.
L’échauffement est capital
On ne le répètera jamais assez : avant toute séance (endurance, sortie longue, vitesse…) il faut bien s’échauffer. Quand on court par temps froid, cette phase préparatoire est primordiale afin de permettre aux muscles de se chauffer et ainsi éviter les blessures (claquages, entorses, tendinites…). Trottinez pendant une quinzaine de minutes au minimum puis enchaînez pendant 5 à 10 minutes sur une série d’étirements dynamiques : montées de genoux, talons-fesses, sauts avant d’attaquer votre corps de séance.
Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’important de bien s’échauffer.
S’équiper correctement
Afin d’éviter la déperdition de chaleur et d’énergie, revêtez trois couches de vêtements, toutes en textile technique (on oublie le coton qui garde la transpiration et donc l’humidité).
- Le premier vêtement sera un maillot thermique, léger et respirant, capable d’évacuer la transpiration et de maintenir au chaud.
- La seconde couche sera un haut isolant pour conserver la chaleur du corps et protéger du froid.
- Enfin, vous compléterez votre tenue par un vêtement qui vous protègera des éléments extérieurs, type coupe-vent.
N’oubliez pas de protéger aussi vos membres inférieurs en optant pour le port d’un collant long et respirant. Même si les jambes se réchauffent plus vite que le haut du corps, un collant technique permettra d’éviter les crampes ou encore les mollets tétanisés.
Ainsi équipé, courir dans le froid ne posera aucune difficulté.
Protéger vos extrémités
La déperdition de chaleur se faisant principalement par la tête (environ 35% de la perte de chaleur totale), nous vous recommandons de porter un bandeau recouvrant vos oreilles, un bonnet ou encore un cache-cou quand vous courez par temps froid.
Mains et pieds doivent également être protégés du froid et de l’humidité : paire de gants spéciale running et chaussettes techniques et respirantes maintiendront vos extrémités au chaud et au sec.
Choisir des chaussures adaptées
Pour ne pas avoir les pieds mouillés à cause de la neige ou des fortes pluies ou encore pour éviter de glisser sur des routes verglacées, choisissez des chaussures antidérapantes, qui accrochent bien au sol et si possible en Gore-Tex. Les chaussures de trail sont particulièrement bien adaptées pour courir par temps froid en toute sécurité. Il faut avoir en tête que le froid a un rôle important sur les caractéristiques des différents éléments composant la semelle intermédiaire d’une chaussure de running. Exposés au froid, les matériaux la composant tendent à se rigidifier : on parle alors de cristallisation. La semelle devient moins souple, moins élastique et l’amorti se fait plus « sec ». Par temps froid, nous vous conseillons de privilégier des chaussures avec le plus grand amorti possible et de les maintenir dans un endroit tempéré en dehors des entraînements.
Être visible lorsque vous courez la nuit
Courir en hiver implique souvent que vous allez effectuer vos séances quand il fera nuit. Assurez-vous d’être bien visible en portant des tenues réfléchissantes, brassards ou clips clignotants… Si vous courez dans des endroits peu éclairés, équipez-vous d’une lampe frontale ou ventrale.
Pour plus de conseils, lisez notre article sur la course à pied de nuit en toute sécurité.
Bien s’hydrater et bien s’alimenter
Vous ressentez moins le besoin de vous hydrater quand vous réalisez un effort par temps froid. Mais en hiver on se déshydrate tout autant à cause du vent, de la transpiration… Prenez donc avec vous de quoi boire (eau ou boisson chaude). Si vous partez pour une sortie longue, emportez un en-cas afin de pallier la dépense énergétique supplémentaire engendrée par le froid.
Bien récupérer
Une fois votre sortie dans le froid terminée, prenez le temps d’une bonne récupération. Rétirez vos vêtements humides et mettez des vêtements secs, ceci afin d’éviter l’hypothermie. Chez vous, hydratez-vous et prenez une douche chaude. Le lendemain, optez pour une séance d’étirements.
Sauf contre-indication médicale, la pratique du running ne s’arrête pas à l’arrivée du froid. En restant à l’écoute de son corps, en misant sur un équipement adapté et en respectant nos conseils, courir en hiver ne posera aucune difficulté.
Questions fréquentes :
Est-il dangereux de courir dans le froid ?
On peut courir quand il fait froid mais cela comporte quelques risques. Quand les températures baissent, nous dépensons plus de calories. Il faut donc prendre quelques précautions en amout et être équipé en conséquence.
Quelle température minimum pour courir ?
Tant que les températures n’atteignent pas -15°C, la course à pied par temps froid n’est pas dangereuse pour l’organisme.