Ça y est, vous vous lancez dans la course à pied. Bravo ! Pratiqué régulièrement, le running vous apportera rapidement ses bienfaits sur le plan physique et moral, même si vous êtes débutant. Que ce soit pour le plaisir, pour perdre du poids, ou pour vous maintenir en forme. Voici les les conseils-clés à retenir pour éviter les blessures et rester motivé sur le long terme.
Chaussures : Ne lésinez pas sur la qualité
Inutile de flamber votre budget pour des vêtements high-tech ou de marque. Le seul élément vraiment important pour courir, ce sont les chaussures. Ne choisissez pas une paire bas de gamme au risque de souffrir assez rapidement de douleurs aux genoux et au dos, qui ne manqueront pas d’entamer votre motivation et de vous créer des problèmes articulaires. En magasin, demandez conseil à un vendeur spécialisé en running et prenez votre temps pour tester plusieurs modèles: confort, amorti, rebond, ne laissez rien au hasard.
Regardez une de vos chaussures de ville : la semelle est-elle plus usée d’un côté ? Cela signifie que vous avez une foulée pronatrice (usure vers l’intérieur) ou supinatrice (usure vers l’extérieur). Les modèles de chaussures de course de bonne qualité précisent s’ils conviennent à une foulée pronatrice, supinatrice ou neutre (universelle).
Selon que vous courez sur chemin (on parle alors de trail), route goudronnée ou tapis de course, vous ne choisirez pas non plus le même modèle de chaussures de running, car les types de semelles sont différents selon le terrain.
Suivez vos performances
Pour débuter, pas sûr que vous possédez déjà montre cardio, podomètre et tout autre sorte de matériel de tracking pour suivre l’évolution de vos performance. La meilleurs alternative à ca ce trouve dans votre poche : votre smartphone ! En effet, les applis peuvent s’avérer précieuses pour rester motivé et mesurer ses progrès semaine après semaine. GPS, préparation de vos playlists, gestion de la course, enregistrement de vos paramètres, partage sur les réseaux sociaux…elles remplacent un coach !
Les applications de running les plus populaires :
- Runkeeper : rassemblant plus de 50 millions de coureurs dans le monde, elle permet notamment d’enregistrer des descriptifs d’entraînement et se synchronise avec votre agenda afin de planifier vos séances de running.
- Runtastic : bénéficie d’une interface simple, fonctionnelle, et est dotée d’un très bon GPS. Dans sa version payante, elle vous permet de mesurer votre rythme cardiaque et votre niveau d’hydratation, ou encore de bénéficier des encouragements d’un coach vocal.
- Nike + Running : cette application ludique séduira les adeptes de réseaux sociaux et de musique. Elle se synchronise avec Apple Music ou Spotify.
Vous l’aurez compris, le choix est large et répond à tous les besoin. Mais cela implique de devoir courir avec son téléphone dans les poches. Pas très pratique n’est-ce pas ? Pour éviter d’être gêné par votre smartphone lors de votre session de course à pied, plusieurs moyen existe. Parmi eux le brassard pour téléphone. Je vous propose d’en apprendre un peu plus sur cet accessoire de running grâce à notre comparatif des meilleurs brassard running du marché. Si vous disposez d’une ceinture de running pour le transporter alors cela fera l’affaire. Vérifiez bien que celle-ci soit étanche pour éviter de l’endommager avec la pluie et l’eau. Petite astuce, vous pouvez protéger votre smartphone de l’eau en le glissant dans une pochette étanche pour smartphone.
Courir seul ou en groupe, avec ou sans musique, chacun a ses préférences. Le plus important, c’est de ne pas se mettre la pression, car courir doit avant tout rester un plaisir. C’est le secret pour continuer à pratiquer régulièrement.
Fixez-vous des objectifs réalistes et tenez-les !
Au début, vous n’arriverez peut-être pas à courir plus de deux minutes d’affilée. Ce n’est pas grave. Alternez les phases de course et les phases de marche rapide, jusqu’à ce que la course prenne de plus en plus de temps et que vous ne ressentiez plus le besoin de marcher.
Gardez une trace de vos progrès en vous faisant des plans d’entraînement. Si, à la première séance de 30 minutes, vous avez couru 10 minutes et marché 20 minutes, essayez la prochaine fois de courir 15 minutes et de marcher 15 minutes, même si votre course est fractionnée en tranches de quelques minutes.
Ne vous fixez pas des objectifs irréalisables et, surtout, ne vous comparez pas aux autres, c’est le meilleur moyen de se décourager.