La limite et ses variations

16 septembre 2013

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Plan 503 au rapport !

16 septembre 2013
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militaire

Pardon. Pour le choix iconographique.

Je suis une fille à plans. (Stéphane, garde tes remarques lubriques pour toi !)

J’aime les plans, ils me rassurent, m’encadrent, me donnent la sensation de travail bien fait. Et puis les mois à venir vont être plutôt denses en matière de course à pied et j’ai envie d’être en forme. Alors voilà, j’ai collé mon nouveau plan d’entraînement sur le frigo et c’est parti pour 8 semaines de fractionnés, de seuil et de sorties longues. Youpi.

Objectif(s) ?

Le vrai objectif, quel est-il ? Je ne sais pas vraiment. Un semi-marathon fin octobre mais le parcours ne se prête apparemment pas à la « performance ». Les 20 km de Paris ? Peut-être … Dans l’idéal, j’aimerais passer sous les 1h50 au semi-marathon, ce qui veut dire 1h44 aux 20 km. Pour cette course, je ferai partie de la team TomTom avec Stéphanie, ça va être chouette !

Dans deux semaines, je cours un 10 km dans l’Eure. J’ai fait ma grosse reloue dans ma boîte et obligé tout le monde à courir. Du coup, on est une petite équipe de 6, 7 coureurs, la plupart très débutants. The-Boy sera de la partie aussi. Ce sera un bon test de forme, ce 10 km. Il arrive à point nommé puisqu’en plein milieu de mon plan semi-marathon. Mes objectifs sur distances plus longues dépendront de ce que je fais sur cette course. A priori, le parcours comprend quelques coups de cul, pas sûre de pouvoir faire « un temps ». On verra.

Le plan

J'attaque la 3ème semaine !

J’attaque la 3ème semaine !

J’utilise le plan n°503 du site Athlète Endurance, pour semi-marathon. Je l’aime bien, pour le moment. Il est moins horriblement dur que les plans de Conseil Course à Pied, ce qui laisse beaucoup de place au plaisir tout en ayant la sensation de bien bosser. C’est un plan qui travaille en fonction de la VMA, pas de la FC. Le souci : je n’ai pas vraiment de repères très fiables sur ces deux données (merci, on est vachement avancés). Alors, j’ai décidé que j’avais une VMA de 15. Ça passe (trop ?) bien pour le moment.

Je suis donc repartie sur 4 séances/semaine. Le schéma est simple : deux sorties en EF, une séance de fractionnés courts, une sortie longue avec des portions à VMA 80% ou 85%. Après, ça va se complexifier un peu mais jamais de grosse prise de tête. J’aime bien, c’est ludique, ça change.

Vélotaf coucou

strida5En parallèle ce joli petit plan, je parcours chaque semaine environ 45 km de vélo, dont la moitié en côte et sans utiliser les vitesses (pour cause de vélo sans vitesse, voir la bête ci-contre, AH). Non, je n’ai pas le bonheur d’habiter à 4,5 km de mon lieu de travail, cette distance correspond aux trajets domicile-bus-bus-travail, chaque jour. De quoi travailler les cuisses sans manger de côtes en courant, chouette alors !

Bref, vivement les courses !

40 comments

  1. Comme je te comprends, ma vie de runner est aussi encadrée par des plans d’entrainement. 🙂 Par contre pour moi quand je travaille en pourcentage VMA j’ai le cardio qui se fait la malle assez rapidement, du coup je continue de travailler en %tage FCM. Tu pourras me donner ton ressenti sur ses sessions, ça m’interesse. Je te souhaite une bonne prépa en attendant.
    PS : T’aurais pas le number de la jolie militaire en photo? 😉

    1. Yes, je ferai un retour ! Pour le moment, j’aime vraiment bien et ce n’est pas trop dur. Par contre, je ne mets plus de cardio (à tort ?) donc je ne sais pas jusqu’où ça monte cardiaquement. Ceci dit, je ne suis pas sûre de ma FC Max donc difficile de faire en fonction de ça (+ de 190 bpm de moyenne sur semi-marathon, ça présage une FCM assez élevée donc bon bon bon …).
      Bon, par contre mais j’ai pas le 06 de la militaire, sorry ^^ !

  2. Pour ta VMA tu seras plus prêt de la vérité en partant sur 14 km/h. Si tu pars trop haut, ça va le faire au début mais petit à petit tu vas t’épuiser les mollets. Ce serait bête, non ?
    Et à VMA 14, tu peux envisager 1h47′ sur semi. Mais pas avec la tenue de la photo….
    Bon courage pour ton plan !

    1. Bé écoute, le souci c’est qu’il n’y a pas 2 sources d’infos qui te font les mêmes pronostics VMA/chronos, donc je ne sais plus à quel Saint me vouer point de vue VMA. Ceci dit, je cours déjà au delà de ce que je devrais pour une VMA 15 et ça passe plutôt vraiment bien … On verra ce que ça donne d’ici quelques semaines !

      1. Les infos que je t’ai communiqué sont labellisées 100% pur porc. Promis, juré, craché. En tout cas, c’est la FFA qui me l’a dit.
        Ton chrono potentiel sur 1O est compris entre 90 et 85% de ta VMA, sur semi entre 85 et 80% et sur marathon entre 80 et 75%. Dès lors que tu as bossé ces allures spécifiques pendant l’entraînement, biensur. Après, chaque coureur a son domaine de prédilection. Plus résistant, qu’endurant. Plus bière, que whisky. Bref, ce n’est pas une science exacte, mais avec les valeurs au dessus, t’es pas loin du compte.

  3. rohhh ouais ça va être trop chouette à Paris 🙂 …enfin tu m’attendra à l’arrivée hein car j’arriverais pas à te suivre à cette allure moi 😉
    et pour le plans ben moi suis un peu réfractaire mais le tien là il a pas l’air trop compliqué à comprendre déjà c’est un bon point… mais 4 sorties par sem c’est trop pour moi je peux difficillement les caser avec la vie de famille !!! et puis comme en plus j’ai aucune idée de ma VMA, FCM et autre trucs du genre pas facile …. un jour j’ariveras à être efficace … un jour
    mais nul doute que ce plan va te porter au firmanent …( je fais dans la rime ce midi 🙂 )
    good luck pour la suite de ce plan

    1. Ahaha, me porter au firmament, c’est joliment dit ! J’espère que tu dis vrai ^^ !
      Quoi qu’il en soit, oui ça va être trop cool à Paris, j’ai trop hâte !!
      Après, sur les questions de plan, chacun fait comme il le sent. Moi je suis pas non plus hyyyper rigoureuse. Je fais souvent mes fractions trop vite, je m’épuise un peu, je connais ni ma VMA ni ma FCM … Mais je les ai vaguement estimées et je fais en fonction. Par contre, j’aime vraiment la diversité que procure un plan. Je m’ennuierais sans, je crois.

  4. Ahhhhh enfin tu as lâché le cardio !! Ça fait plaisir à lire 😉
    Tu va voir tu va prendre beaucoup plus de plaisir, et tes sensations seront complètement différentes.
    Par contre je suis assez d’accord avec Cedric, je penses que 15 en VMA c’est un peu trop, mais pourquoi pas 😀
    On se voit peut-être à Paris alors 😉
    Béco à toi et ton Boy
    Matt

    1. Bah, ça peut paraître présomptueux mais si je fais un test VMA sur 4min, je pense pouvoir tenir 15km/h… Après, j’peux me tromper mais je commence à me connaître un peu. Et si tu regardes les chronos selon la VMA sur le site Runner’s, je suis pas siii loin des temps de VMA 15 et j’ai dépassé ceux de 14,5 … Donc bon bon. Faudrait tout simplement que je m’astreigne au test 🙂 !
      Sinon, le cardio est sans doute un indicateur fiable mais vachement contraignant ouais… Donc j’y reviendrai, mais plus tard ! Tu vas faire les 20km de Paris ??? Bises à toi !

      1. Je ne doute pas de tes capacités mais ne va pas te faire mal.
        Ya des chances oui, mon cousin (qui vie à Toulon) à son amie et sa soeur (donc ma cousine) sur Paris. Un pti regroupement familial est possible 🙂

      2. Un test VMA comme tu le décris dure 6′. Et 6′, c’est quand on a pas l’habitude… Le test 6′ surévalue un peu le VMA. Le mieux c’est 9′. Mais c’est très dur à tenir. Sinon, tu peux faire le hamster sur tapis en labo. C’est rigolo, il y a plein de gars en blouse blanche qui te mette des capteurs un peu partout et qui sont morts de rire quand tu décroches en finissant écrasé contre le mur de derrière. Par contre, une fois qu’ils ont fini de se foutre de ta g..e, ils sont capables de te dire si le coeur va bien. Dans notre coin, il y a ce qu’il faut.

      3. Oui ! C’est rigolo. Tu peux aller à la maison médicale (Philippe Auguste, vas y de ma part), rive gauche, clinique de l’europe. Et il n’y a pas de niveau pour faire ou pas. C’est juste ton indicateur du moment que tu auras palisir à voir évoluer au fil de tes entraînements. 😉

  5. Fais donc un test : cours un 1km à fond (2,5 tours de piste) après un bon échauffement et tu l’auras ta VMA « façon athlete-endurance ». C’est facile à faire comme test 😉

      1. Ta VMA tu ne peux tenir que très peu de temps, genre entre 4 et 6 minutes, après tu passes dans la phase lactique. Donc 10K pour ta VMA ça va être super biaisée…

      2. PAAAAPPP ma lanterne, mon puits de science, mon phare dans la nuit, éclaire moi. Je ne sais pas, je ne sais plus, je suis perduuue (fais coooommmeeeeeuh l’oiseeeaaaau).
        14, 15 ? 14,5 ? 14,7 ? Je cours trop vite ? Pas assez ? Je vais puiser dans toutes mes réserves et arriver crevée aux courses ?
        Je fais un test de 4′ ? 6′ ? 9′ ? 12′ ? 1 km ?

  6. Saloute miss ! Bon de 1) j’adore la caporal girl, très sexy, même si ça doit pas être évident pour courir en effet. Comme toi, je pense que je vais devenir « un mec à plan », celui que je suis me cadre bien, et j’ai plaisir à le suivre et à progresser pendant. C’est très satisfaisant d’avancera et de « rayer les lignes ».

    Par contre, concernant la VMA, je ne rejoins pas nécessairement mes camarades sur le fait que 15 c’est trop haut. Moi je l’ai fait proprement en centre de médecine du sport (avec tapis, FCM et tout le tralala), et je suis à 15,1 km/h certifié validé ISO9001. Et on sait que globalement nos machines tournent A PEU PRES pareilles, bien que tu dois être un poil plus rapide quand même. Donc je pense moi, Kutne ô grand expert, que 15 km/h c’est pas mal 🙂

    Voila, CQFD !

    Je vais regarder du côté de ces plans pour mon prochain semi en mode chacal !

    Merci en tout cas 😉

    1. Huuum permets-moi de douter sur le fait que je sois plus rapide que toi. Je cours plus vite en ce moment car je prépare des distances plus courtes que toi mais tu as un record sur semi meilleur que le mien (sans prépa spécifique si je ne m’abuse ?). Je suis sans doute un poil en dessous de 15. PAP parlait de 14,7 ou un truc comme ça, c’est peut-être ça … Pourtant, mes allures passent bien à l’entraînement alors je ne sais plus quoi penser
      Toi aussi tu as fait le test sur tapis ? Mais ça coûte un peu cher quand même, non ?
      La bise Quentinou !

      1. J’ai évalué à 14.7 avec mes outils magiques. Mais en Mai non ? Avril ? Depuis, un marathon dans les pattes, du trail en Auvergne, tu progresses encore vite (vu le faible niveau de départ ?? Qui a dit ça dans le fond ??). Donc dans ton cas, c’est 2 fois par an qu’il faut l’évaluer ma petite demoiselle !

      2. Oui un peu meilleur sur semi, mais c’était y’a longtemps, et je m’en suis pas rapproché depuis un moment. C’est le prochain objectif, avec effectivement prépa avant ça ! Comme a dit PAP dans un comm que je viens de lire en parrallèle, tu progresses beaucoup, donc à refaire « proprement » selon une méthode à définir. J’avais effectivement investi un peu pour le test, mais en partant du fond, et dans un soucis de faire les choses proprement, je voulais avoir FCM, VMA, voir ce qui allait ou pas, histoire de bien progresser. Pour la suite, je ferais peut être ceci par mes propres moyens.

        Moi je persiste quand même, si tu fais un vrai test VMA aujourd’hui, >15 !

        😉

  7. Le puit de science arrive.

    Pour la VMA, dans ton cas, le plus simple, ça reste le demi Cooper, donc, 6 minutes. A allure à peu près constante, sur piste (pas gênée, pas de dénivelé…). Tu mesures la distance faite, tu multiplies par 10, et tu as la VMA, probablement légèrement sous estimée (de 0.3 à 0.5km/h à ce que j’ai lu de ci de là).

    La meilleure façon sinon, c’est un Vameval, mais ça demande un peu de matériel et quelqu’un avec toi. Je pense pas que tu en aies besoin.

    Te dire si tes frac sont « sous dimensionnés », c’est difficile. A moins de te voir à la fin, ou d’avoir le cardio, c’est chaud. Une chose de sûr, ils ne sont sur dimensionnés! Sinon je pense que tu exploserais, ou tu en ch…… Mais a priori, non :

    si je prends tes 300m. Tu fais une récup assez courte, tu prévois 100% de VMA (un peu « gentil », tu peux pousser à 102% sur cette distance !), et tu fais effectivement plus vite que ces 102% déjà… Avec une marge en plus. Feignante. Ca devrait quand même un poil te secouer pourtant, surtout avec une récup courte comme ça. Donc j’en déduis, 15km/h, mini.

    Bilan :

    Monte à 10x300m ou 2x6x300m, fais une récup plus normale (càd proche du temps d’effort sur une distance aussi courte).

    Fais un demi Cooper PROPRE. Donc 20 minutes d’échauffement, quelques lignes droites dedans pour échauffer les jambes, et ensuite, 6 min à bloc. Il faut TOUT donner, comme sur une course hein ! Faut pas arriver enrhumée et à plat après une journée au taf. Fais ça un Samedi matin, bien reposée. Tu dois finir à genou. Vu tes temps, je table sur 1500 à 1600m environ.

      1. Oui, ça remplacerait une séance de VMA courte pour moi. Ca fatigue quand même pas mal. Tu peux aussi augmenter légèrement ta VMA si tu trouves les frac trop tranquilles. J’ai mesuré à 16 en demi Cooper et mis 16.3 puis 16.5 pour mon plan marathon.

  8. Moi aussi j’aime bien les plans.
    Je suis très bien les plans de course à pied (le mien s’achève et je n’ai pas raté une séance en 11 semaines)
    Mais pour ce qui est des plans de cours… deux semaines qu’ils ont repris et là je suis censée bosser…

    1. Ah, je connais cette tendance à la procrastination, c’est terrible ! Y’a effectivement qu’en course à pied que je suis aussi rigoureuse. Tu as un objectif particulier ? Les 10 km de Tours si j’ai bien compris ?

  9. J’aimerais moi aussi me remetters aux compet’ (j’avais arrêté après deux 10km suite à une anémie..), un 14km dans un mois et mon 1er semi à paris en Mars, entre bcp de courses j’espere! mais je suis perdue face à tous les plans…

    1. Ouch, pas facile l’anémie, bon courage pour ton rétablissement, ça va mieux là ? Ce sont des beaux objectifs que tu as (j’ai déjà parcouru ton blog, tu sembles avoir déjà un très bon rythme, non ?). Pour les plans, chacun est différent mais je suis de celles qui aiment bien ça (au cas où tu n’aies pas compris ^^). J’avais fait un petit post à ce sujet là : http://runningsuckkss.wordpress.com/2013/04/02/dis-moi-comment-tu-cours-je-te-dirai-quel-plan-dentrainement-choisir/
      Sinon, celui que j’utilise actuellement et vraiment bien, pas chiant, pas trop trop dur. Il faut juste se plonger un peu dedans et après c’est easy 😉

  10. Je kiffe ton vélo. Par contre, si j’étais toi, je le repeindrais en jaune. Moi je bosse à 50km de chez moi. J’ai aussi un petit vélo pliant et je devrais faire l’acquisition d’un Fixie, un truc à la mode apparemment. Mais je ne sais pas pourquoi je raconte ma vie, là.
    Bonne prépa !

    1. Ecoute, je le repeindrais bien en jaune mais il est pas à moi, je le loue !
      Le fixie c’est trop stylé mais pas pratique à mettre dans la soute du bus (quoi que, y’a bien un gars qui y colle un vélo à assistance électrique donc je sais pas trop pourquoi je m’emmerde à monter cette f****** côte …) ! Bref, partenaire de galère pour le trajet maison-taf 😉

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